當(dāng)前觀察：國(guó)慶假期該如何健康地吃？親測(cè)減肥有效的指南請(qǐng)收好

在你的朋友圈中，有沒(méi)有這樣一類(lèi)人，他們喜歡曬出自己烹飪的健康餐，一眼望去滿(mǎn)是綠色。或許，你也曾聽(tīng)過(guò) " 藿香正氣美式 "" 白花蛇草水 " 這些別樣飲品 …… 當(dāng)年輕人在 " 吃 " 這件事情上越來(lái)越下功夫，他們開(kāi)始發(fā)現(xiàn) " 健康是可以吃出來(lái)的 "。

于是，不少人開(kāi)始吃輕食、控制主食攝入量，卻依舊在與體重的較量中敗下陣來(lái)。十一假期來(lái)臨，想不想通過(guò)合理膳食讓自己的小肚腩收一收呢？這份親測(cè)有效的減肥飲食指南請(qǐng)收好。

" 吃營(yíng)養(yǎng)餐，得堅(jiān)持 "

(資料圖片僅供參考)

上班前、下班后，這是張榕晨每天固定稱(chēng)體重的時(shí)間，他總會(huì)在意電子秤上數(shù)字的變化。

在外人看來(lái)，張榕晨身材并不算胖。但在居家辦公了一個(gè)多月后，體重的增長(zhǎng)有些不受控制，他開(kāi)始焦慮了。

于是，從 7 月到 8 月，張榕晨從網(wǎng)上找到了一款營(yíng)養(yǎng)搭配食譜。每天下班后，他都會(huì)鉆進(jìn)廚房擺弄一番，制作適合自己的營(yíng)養(yǎng)餐。

" 雖然沒(méi)有外賣(mài)好吃，但至少能保證是健康的。我堅(jiān)持一段時(shí)間看看效果。" 為了增加滿(mǎn)足感，張榕晨總會(huì)配合飯菜再增加一杯酸奶。

在公司，當(dāng)同事們拿出手機(jī)挑選午飯時(shí)，張榕晨會(huì)去享受他的營(yíng)養(yǎng)餐。

就這樣，一個(gè)月的時(shí)間，他瘦了 4 斤，體重再次回到 60 公斤以?xún)?nèi)。

圖片來(lái)源：受訪者供圖

" 我吃得種類(lèi)多了，瘦下來(lái)了 "

" 通過(guò)吃健康食物降體重，可行性是很強(qiáng)的。" 這是趙麗蕊實(shí)踐后得出的結(jié)論。從前她的家中炒菜幾乎不放肉，對(duì)于肉食，趙麗蕊直言自己并無(wú)感覺(jué)。但即使這樣，體重卻依舊不見(jiàn)下降。

之后她開(kāi)始增加攝入食物種類(lèi)、控制食物攝入量來(lái)調(diào)節(jié)體重。在她看來(lái)，攝入單一種類(lèi)食物并不健康。" 現(xiàn)在我有心開(kāi)始減肥，所以得做出改變。"

對(duì)于上班族而言，早上的時(shí)間十分寶貴。但為了能在家吃上早飯，趙麗蕊幾乎每天都會(huì)早起 10-15 分鐘。飯桌上，她選擇用面包、水果、堅(jiān)果、雞蛋、燕麥奶開(kāi)啟新的一天。

在主食的選擇上，芋頭、玉米、紅薯取代了她此前鐘愛(ài)的米飯。

" 有意減少點(diǎn)外賣(mài)的次數(shù) "

醫(yī)院走廊里，張宸腳步匆匆，疼痛難忍的他被告知身體里長(zhǎng)了一塊結(jié)石。

那一晚，他不停地喝水。直到次日凌晨五點(diǎn)，疼痛感稍微緩解，他才自然入睡。

平日里，在天津、秦皇島生活的張宸總是自己買(mǎi)菜做飯。但當(dāng)獨(dú)自一人來(lái)到上海實(shí)習(xí)后，面對(duì)著酷暑難耐的廚房，他不得已開(kāi)始點(diǎn)外賣(mài)。

" 在這邊，我更傾向于吃面食。但相比北方，南方外賣(mài)里的油和鹽使用量更大。" 經(jīng)歷了 " 結(jié)石風(fēng)波 "，張宸非常重視控制飲食中的含油、含鹽量。

從醫(yī)院回來(lái)后，他便開(kāi)始改變飲食習(xí)慣。" 現(xiàn)在點(diǎn)外賣(mài)的次數(shù)少多了，平時(shí)多喝水，最近瘦了大概 5 斤左右。"

在他看來(lái)，保持良好飲食習(xí)慣的同時(shí)，用體育活動(dòng)加以輔助，會(huì)取得更好的效果。

專(zhuān)家眼中的健康飲食

在不斷摸索中，不少人找到了瘦身秘訣。而在專(zhuān)家們眼中，又該如何通過(guò)合理膳食而保持身材呢？

在中國(guó)健康管理協(xié)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)會(huì)長(zhǎng)劉英華看來(lái)，食物總能量攝入過(guò)多、不良進(jìn)食習(xí)慣、精神壓力等都是造成肥胖的誘因。在肥胖者的飲食管理中，她建議避免粉絲、土豆、藕等淀粉含量高的食物，禁止飲酒及含糖飲料。

對(duì)于平時(shí)不少年輕人都會(huì)點(diǎn)的外賣(mài)，北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科醫(yī)生、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師郝穎提出了 " 一增加一減少 " 原則，增加降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的膳食因素，如全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、魚(yú)肉、堅(jiān)果、飲水 ( 茶 ) ；減少增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的膳食因素，如煙熏肉類(lèi)、酒、精制糖和油脂。

" 想要通過(guò)喝咖啡而不配合飲食和運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)減重是不大可行的。" 對(duì)于很多人通過(guò)喝咖啡來(lái)控制體重的想法，郝穎提出了自己的觀點(diǎn)。在她看來(lái)，咖啡的減肥效果并不顯著。攝入 400mg 咖啡因 ( 兩大杯冰美式 ) ，3 小時(shí)內(nèi)增加的能量消耗僅為 40kcal，相當(dāng)于半個(gè)蘋(píng)果的熱量。

而為了能更好地控制體重，很多年輕人會(huì)選擇晚上不吃飯，或者不吃主食。對(duì)此郝穎指出，如果睡覺(jué)偏晚的話(huà)，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸功能紊亂，增加注意力不集中等低血糖癥狀發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。在睡眠時(shí)間 3 小時(shí)之前進(jìn)食完晚餐更加合理。

對(duì)于每頓飯需要科學(xué)攝取的能量，郝穎介紹了 " 三四五 " 飲食原則：早餐 300kcal，午餐 / 晚餐 400kcal，晚餐 / 午餐 500kcal，上午和下午加餐各 150kcal，全天總熱量在 1500kcal 左右。

對(duì)于到來(lái)的國(guó)慶小長(zhǎng)假，郝穎調(diào)侃地表示，不要讓胃 " 加班 "。在保證三餐規(guī)律的同時(shí)，要控制零食和飲料的攝入，在聚餐、追劇時(shí)，可以用水果、堅(jiān)果、奶制品等代替部分甜點(diǎn)和膨化食品。此外，外出點(diǎn)餐要注意營(yíng)養(yǎng)和熱量均衡，盡量避免大吃大喝。

這份親測(cè)有效的飲食指南，大家不妨在國(guó)慶長(zhǎng)假試上一番。 ( 文中人物均為化名 )

（編輯 范文靜）