為什么餐前半小時吃蘋果有利于降低餐后血糖？僅限于胃腸消化功能正常的人

蘋果素有健康之名，不過，有關蘋果該什么時候吃，有各種說法。有的說“早上金蘋果，晚上爛蘋果”，也有說法稱“餐前餐后都不能吃水果，水果只能兩餐之間吃”，不同的說法，讓人們感到迷茫。

所謂餐前餐后不能吃水果的說法，主要是考慮到一些胃腸疾病患者的特殊情況。對消化能力良好的健康人來說，水果作為涼菜入菜也好，飯前飯后吃也好，都沒有妨礙健康的可靠證據。有實驗研究發現，早餐前30分鐘吃含15克碳水化合物的蘋果，就有降低餐后血糖的好處。

飯前先吃蘋果的GI值

下降最明顯

蘋果米飯同時吃位居第二

為了公平起見，這項實驗中比較血糖反應的高低，是按等碳水化合物來操作的。

第一組，直接吃含50克可利用碳水化合物的白米飯。

第二組，吃含15克可利用碳水化合物的蘋果，同時吃米飯。不過這米飯是減量的，扣掉了15克可利用碳水化合物，最后總的碳水化合物還是一樣多，都是50克。

第三組，先吃含15克可利用碳水化合物的蘋果，從吃蘋果的時間開始算，30分鐘之后再吃米飯。這米飯也是減量的，和第二組一樣多。

第四組，先喝含15克可利用碳水化合物的糖水，其中糖的種類和含量與143克蘋果是一樣的，也是8.3克果糖和6.7克葡萄糖。30分鐘之后再吃米飯，這米飯也是減量的，和第二、三組一樣多。

研究結果顯示，如果用一餐飯的GI值來表示，那么吃米飯是82，米飯蘋果一起吃是64，先吃蘋果的吃法居然降低到了40!這個降餐后血糖的效果，真的是有點猛啊。先喝糖水的方法，也能把GI值降到69，不過喝糖水和吃蘋果相比，效果還是差遠了。

橙子、蘋果和梨三種水果中

蘋果降糖效果最明顯，

橙子最弱

不過，可能有很多人會問：吃蘋果就得少吃米飯?誰能做得到啊?如果我餐前吃個蘋果，米飯一口也沒少吃，還會有這種降血糖作用嗎?吃梨可以嗎?吃橙子可以嗎?

這些問題，研究者也考慮到了。于是，繼續做了第二批實驗。這次，用蘋果、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來做實驗。而且，實驗中的碳水化合物數量又分成了兩組。

一組叫等碳水組，和上一項研究一樣，吃水果之后扣減了米飯，總的可利用碳水化合物攝入量都是50克。

另外一組叫高碳水組，額外多吃水果，米飯一點都不少吃。也就是說，這一組中，吃含15克碳水的水果之后，再吃含50克碳水的米飯，總的可利用碳水化合物攝入量是65克。

在等碳水組當中，發現還是蘋果的效果最好，和前面的實驗沒區別——餐前30分鐘吃蘋果，把米飯餐后兩小時的餐后血糖反應降低了40%。梨就略差點，只降低了25%;橙子效果最弱，只有8%。

從餐后血糖波動的角度來說，先吃蘋果的降低效果是50%。先吃橙子最弱，也有約25%，這也不可忽視了。那么，高碳水組的情況怎么樣呢?因為多吃了15克碳水化合物，所以餐后兩小時血糖差異不太大。先吃蘋果和梨的效果差不多，分別只降了17%和20%，橙子只降了10%。

而且，即便多吃了水果，碳水總量加到了65克，和碳水數量只有50克的純米飯餐相比，餐后的血糖波動仍然有顯著降低。這個結果已經很令人驚喜了。說明餐前吃水果并不會額外升高血糖反應，而且把水果放到餐前來吃，甚至還能有效降低餐后血糖的波動。

先吃水果的飲食方式

僅限于胃腸消化功能正常的人

最后還要叮囑幾件事。

1.該研究是在健康人當中做的，還不能確認糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐后控血糖效果。

2.先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人。那些特別怕涼的人，容易發生腹瀉的人，有腸易激綜合征的人，餐前吃個蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺，那就不要這么吃啦。

3.用這個方法的時候，時間的精準很重要。如果不確定用餐時間，那么“30分鐘之前”也就無從談起了。對控血糖的人來說，必須保證按時用餐，而不能時間忽早忽晚，量忽多忽少。決不能因為吃了蘋果，就放任自己到點不吃飯。

4.對糖尿病患者來說，不能用食物來替代藥物治療，但也需要注意根據食物的效果來調整藥物的用量。餐后血糖降低了，就得減少胰島素和降糖藥的數量，否則容易造成危險的低血糖反應。

(文/范志紅 中國營養學會理事，中國科協聘科學傳播首席專家)