土豆絲配米飯、饅頭配稀飯……你還在這么做嗎？當心你的血糖飆升

粗糧吃了

蔬菜吃了

(資料圖片)

豆制品吃了

……

為什么血糖還是降不下來？

很可能是食物搭配出錯了

01

土豆絲配米飯：“碳水炸彈”

土豆富含淀粉，本身就可以當作主食，被稱為“第二面包”。如果你拿來配米飯，相當于吃了兩份主食，餐后血糖就會失控，不僅不利于營養均衡，也會長胖。

除了土豆，蓮藕、山藥、紅薯、芋頭都富含淀粉。如果配米飯、饅頭一起吃，堪稱“碳水炸彈”。

02

豆漿配油條：升糖指數蹭蹭漲

豆漿是個好東西，升糖指數低，而卻含有大豆異黃酮、優質蛋白質和一些維生素、礦物質，而且豆漿的膽固醇不高，脂肪含量低，所以進入身體后既補充營養，又不至于帶來一些健康風險。

但如果用油條來配，升糖速度非常快。而且油條在高溫下持續加熱，會產生很多對身體有害的物質，包括反式脂肪酸。反式脂肪酸還與大腦提前衰老有關，是心血管健康的大敵。

03

方便面配火腿腸：咸上加咸

方便面和火腿腸都是高鹽高鈉食物，兩者搭配一起吃，咸上加咸，不利于血壓控制，間接影響血糖的控制。

某牌方便面，一包面餅120克，含鈉2388毫克；料包20克，含鈉1052毫克。

某知名火腿腸，一根（30克/根）含鈉約370毫克。

一碗泡面+1根火腿，相當于吃了2658毫克鈉（1克鹽≈393毫克鈉），即6.7克鹽。而《中國2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議糖尿病病友的食鹽攝入量限制在每天5g以內，合并高血壓的病友可進一步限制攝入量。

另外， 方便面通常是低溫油炸熟透的，即使不泡水也能吃，糊化速度快，升糖速度高，不利于餐后血糖控制。

04

饅頭配稀飯：和吃糖沒兩樣

饅頭本身升糖速度就快，稀飯也屬于主食，升血糖的速度堪比喝糖水，而且煮得越久，糊化程度越高，越容易消化，升血糖的速度越快。

尤其是早上八點鐘到九點鐘恰好處于升糖激素活躍高峰期，吃饅頭配稀飯，更容易導致血糖飆升。

注意：除此之外，還有蔥油餅+玉米粥，涼皮+肉夾饃等等都是主食+主食，升糖速度都很快，要少吃。

4個控糖的搭配

血糖升高，導致患者出現糖尿病，使患者全身無力，總是要休息。視力也會受到影響，出現視力下降，還時常會有眼睛疲勞的情況發生。血管的負擔也會增大，造成血管動脈粥樣硬化甚至阻塞。嚴重時還會影響到腎臟，出現腎損害。

所以日常的合理飲食搭配非常重要：

1

主食的粗細搭配：

一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。 粗糧含有較多膳食纖維素，對肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預防作用。薯類如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。

2

副食的葷素搭配：

建議全天菜品有個葷素比，大致為1∶3或1∶4。比如，一頓飯4道菜，安排1個肉菜，1個豆腐和2個素菜。吃的時候，最好吃1口肉，再吃3口素菜。

3

干稀的搭配：

每餐搭配一些蔬菜湯、蘑菇湯，增加液體的攝入，每天不少于7杯水（1500毫升~1700毫升）。

4

做法的搭配：

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸則應盡量避免，如果吃的話，每周別超過3次，且最好在中午吃。

每頓飯最好做一個涼拌菜，因為涼拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子。

這4個食物搭配“升糖”特快

1、土豆絲配米飯：“碳水炸彈”

2、豆漿配油條：升糖指數噌噌漲

3、方便面配火腿腸：咸上加咸

4、饅頭配稀飯：和吃糖沒兩樣

5、4個控糖的搭配

（1）主食的粗細搭配；

（2）副食的葷素搭配；

（3）干稀的搭配；

（4）做法的搭配。