年紀(jì)大了總歸要彎腰駝背？維持骨骼健康，從預(yù)防骨質(zhì)疏松開始

隨著社會老齡化加劇，骨質(zhì)疏松癥患病率明顯增高，女性尤為突出。由于其起病隱匿，早期無癥狀，被稱為 " 沉默的殺手 "，嚴(yán)重威脅健康。

骨質(zhì)疏松性骨折是骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的并發(fā)癥。骨質(zhì)疏松性骨折的危害極大，致殘率和死亡率高，如果發(fā)生髖部骨折，一年內(nèi)死于各種并發(fā)癥的患者高達(dá) 20%，存活者約 50% 致殘，生活不能自理，給家庭和社會造成沉重負(fù)擔(dān)。

廣大患者往往認(rèn)為 " 年紀(jì)大了總歸要彎腰駝背 "" 骨質(zhì)疏松就是缺鈣 " 等，因而貽誤了最佳治療時機。日常生活中該如何預(yù)防骨質(zhì)疏松，維持骨骼健康？

【資料圖】

■補充鈣質(zhì)和維生素 D 是防治之基

鈣是人體內(nèi)最豐富的陽離子，沉積在骨基質(zhì)的鈣，增強了骨骼的剛度和強度，而維生素 D 能夠提高體內(nèi)鈣吸收能力。

鈣的攝入來源主要是飲食和服用鈣片。研究表明，年齡大于 70 歲的老人或長期居住在養(yǎng)老院、生活需要護理的老人，補鈣確實能顯著降低骨折發(fā)生率。

此外，長期缺鈣和維生素 D 攝入不足的人群也需要增加鈣攝入。對于這些人群，增加鈣攝入可明顯改善骨質(zhì)疏松，降低骨折風(fēng)險。

■運動是預(yù)防骨質(zhì)疏松重要手段

科學(xué)的運動和鍛煉對骨質(zhì)疏松的預(yù)防有著積極作用，早期規(guī)律的鍛煉能幫助強健骨骼并減緩骨流失。

運動可以刺激成骨細(xì)胞膠原蛋白形成，增加骨基質(zhì)，改善骨強度。運動還可以促進(jìn)性激素分泌，調(diào)節(jié)骨骼的生長發(fā)育，增加骨皮質(zhì)的血流量，促進(jìn)鈣吸收，改善骨骼的健康。

定期實施負(fù)重和阻力訓(xùn)練是預(yù)防骨質(zhì)疏松的主要措施，物理運動也可以增加兒童和青少年的骨密度峰值，有氧運動如跑步或者步行可以長期維持骨峰值。國際骨質(zhì)疏松基金會建議，成人每周進(jìn)行 3 次，每次 45 至 60 分鐘的有氧運動以預(yù)防骨質(zhì)疏松。

已診斷為骨質(zhì)疏松的女性，多次持續(xù)運動比單次運動能顯著提高肌肉強度。對于中老年人群，每日 2000 至 3000 米的步行則利于增加腰椎、股骨的骨密度。

■預(yù)防跌倒，均衡膳食，戒煙限酒

在某種程度上，骨質(zhì)疏松是一種隱性疾病，很多老年人直到發(fā)生骨折才意識到該病的存在，而 90% 與骨質(zhì)疏松相關(guān)的骨折幾乎都源自于跌倒。

此外，吸煙、嗜酒、過量飲用碳酸飲料、減肥、偏食等都可以誘發(fā)骨質(zhì)疏松。因此，攝入足夠營養(yǎng)物質(zhì)，包括蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等對骨骼健康特別重要。

日常生活中，可多食用含鈣量高的牛奶、奶制品、豆類、某些堅果、強化豆奶和早餐麥片等，富含維生素 D 的魚類食品、牛奶、酸奶、橙汁等。絕經(jīng)期女性多食用含有異黃酮的豆類，促進(jìn)骨質(zhì)的致密性。

預(yù)防骨質(zhì)疏松需要通過多方面努力。只要有基本的、正確的預(yù)防知識，提高自我預(yù)防意識，培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣，就一定能擁有一副健康的骨骼。以下的錯誤認(rèn)知一定要避免。

誤區(qū)一：骨質(zhì)疏松只是腰酸背痛，休息幾天就好

骨質(zhì)疏松的腰酸背痛并不能通過休息緩解，腰酸背痛只是其中一種表現(xiàn)，如果骨質(zhì)疏松長期得不到治療，則會加重疾病的發(fā)展，從而導(dǎo)致脊柱變形，甚至骨折，反而帶來更大痛苦。

誤區(qū)二：骨質(zhì)疏松不能防范，得了病后再治

骨質(zhì)疏松是可以預(yù)防的，年輕時就注意飲食補鈣并堅持運動的人，骨質(zhì)疏松發(fā)病率低，高發(fā)人群可預(yù)防性補充鈣和維生素 D。

誤區(qū)三：治療一段時間疼痛減輕后就可不再治療

骨質(zhì)疏松患者治療后癥狀會有所緩解，但骨質(zhì)丟失、吸收不足等風(fēng)險因素還存在，需要繼續(xù)補充治療，每年定期檢查復(fù)查。

誤區(qū)四：多喝骨頭湯可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

動物骨頭中雖含有鈣的成分，但它很難溶于水，骨頭湯里含鈣量并不高，遠(yuǎn)低于牛奶的含鈣量。

作者：吉連梅 孫敏（長海醫(yī)院風(fēng)濕免疫科醫(yī)生）

編輯：李晨琰

圖片來源：視覺中國

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