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如今熱愛素食的朋友越來越多了，許多小伙伴都喜歡在社交平臺上展示了自己的素食三餐，素食話題也引發(fā)了不少相關(guān)討論。我們都知道，由于素食者不能攝取到肉類食物當(dāng)中的營養(yǎng)物質(zhì)，容易引發(fā)健康問題。那么，素食者在飲食上是否有需要注意的問題?有哪些人不適合只吃素呢?針對這些問題，人民網(wǎng)科普中國采訪了中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅和中糧營養(yǎng)健康研究院研究員陳然，為我們解讀食素需要注意的那些事兒。

想做素食主義者？要注意額外補(bǔ)充營養(yǎng)

范志紅介紹，食素者大致可以分為三種：一是“全素食”者，他們不吃所有與動物有關(guān)的食物;二是“蛋奶素食”者，這類人只吃蛋和牛奶這兩種(或其中一種)動物性食物;三是“魚素食”者，除了魚類、水產(chǎn)和蛋奶，他們不吃其他與動物有關(guān)的食物。“素食者在維持營養(yǎng)平衡上比雜食更有技術(shù)含量，需要找到一些植物性食品或營養(yǎng)補(bǔ)充品來提供動物性食品中豐富的營養(yǎng)物質(zhì)。”范志紅在接受采訪時表示。

陳然補(bǔ)充道，蛋類和牛奶是最基礎(chǔ)的動物性食品，蛋奶素食者在飲食搭配合理的情況下還可以做到營養(yǎng)的平衡，但全素食者必須要額外添加營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充缺失的營養(yǎng)，純靠素食很難滿足人體所需的全部營養(yǎng)。

對于全素食者應(yīng)額外補(bǔ)充的營養(yǎng)物質(zhì)，兩位專家均表示，這類人群需要著重補(bǔ)充維生素B12，鈣、鐵、鋅等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃魚類和水產(chǎn)品的情況下，范志紅建議，可以吃一些增補(bǔ)劑，比如亞麻籽油、海藻中提取的DHA等。

食素不是“想吃就吃”，飲食搭配有技巧

“實際上，食素對人體的消化吸收功能要求更高一些，因為植物性食物中含有可能阻礙人體消化吸收營養(yǎng)物質(zhì)的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹調(diào)處理。”范志紅解釋說，在歐美食素人群中，社會經(jīng)濟(jì)地位較高的人所占比例較大，他們有較為豐富的營養(yǎng)知識，甚至有自己的私人營養(yǎng)師，也有多種專為素食者開發(fā)的營養(yǎng)強(qiáng)化食品，在營養(yǎng)補(bǔ)充方面做得比較到位;相比之下，我國的素食者往往缺乏營養(yǎng)補(bǔ)充的意識和相關(guān)知識。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科學(xué)地進(jìn)行飲食搭配來完善營養(yǎng)的攝入。

具體來說，陳然介紹，一些蔬果、豆類中含有阻礙礦物質(zhì)吸收的因素，比如，它們當(dāng)中的植酸、草酸等會和鐵元素結(jié)合，導(dǎo)致鐵元素很難被人體吸收，因此，建議在食用草酸較高的蔬菜(例如菠菜、竹筍等)時先通過水煮過濾掉草酸，還要注意補(bǔ)充維生素C，來促進(jìn)鐵元素的吸收。

“谷類中比如白米、面、小米等，缺乏人體所需的賴氨酸蛋白，而豆類中賴氨酸蛋白含量較高，因此谷類和豆類同時食用能夠起到氨基酸互補(bǔ)的作用。另外，堅果、油籽當(dāng)中鋅的含量較高，可以多食用一些。”陳然補(bǔ)充道。

此外，范志紅介紹，素食不意味著其營養(yǎng)價值高，如果食物中含有大量的油、鹽，或食用的精白食物(如米、面等)較多，而五谷雜糧、蔬菜堅果較少，即使只吃素也容易患高血壓、心臟病等疾病。

哪些人群不適合只吃素？

素食者想要做到營養(yǎng)平衡難度很大，而且，并非所有人群都適合食素。陳然介紹，以下三類人群不適合全素飲食：

1、兒童與青少年。對于兒童和青少年來說，陳然介紹，他們在生長發(fā)育過程中需要大量的營養(yǎng)物質(zhì)，營養(yǎng)狀況對他們未來幾十年的發(fā)育有不可逆轉(zhuǎn)的影響。對此，范志紅表示，嬰幼兒的消化吸收能力不如成年人，動物性食物中的營養(yǎng)物質(zhì)較為豐富，容易被兒童利用;同時，有些動物性食物中的成分對嬰幼兒有特殊的好處，如蛋類中的多種磷脂成分對神經(jīng)系統(tǒng)和記憶功能的發(fā)育有好處，水產(chǎn)當(dāng)中的牛磺酸和DHA有益于視力和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育等。

2、孕婦。范志紅介紹，孕婦的健康直接關(guān)系到胎兒的生長發(fā)育，母體在懷孕期間對蛋白質(zhì)、各種維生素、鈣和微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)的需求大大增加，若要僅從植物性食物中攝取這些營養(yǎng)物質(zhì)，那么食物的總量就必須大大增加。“人們對植物性食品中礦物質(zhì)元素的吸收率比對魚、肉、蛋、奶等動物性營養(yǎng)物質(zhì)的吸收率低，如果孕婦想食素，就必須要咨詢相關(guān)專業(yè)的醫(yī)生和營養(yǎng)師，合理搭配飲食并攝取補(bǔ)充劑等。”陳然表示。

3、老年人。“老年人身體內(nèi)的蛋白質(zhì)分解增加，消化能力減弱，但對微量營養(yǎng)素的需求卻并沒有減少，這時，如果突然從正常飲食轉(zhuǎn)變?yōu)槿仫嬍常浅Ｈ菀自斐傻鞍踪|(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的缺乏，容易引起肌肉萎縮、貧血等一系列健康問題。”陳然建議，如果不是從年輕的時候就有吃素的習(xí)慣，并不建議進(jìn)入老年后選擇全素飲食，還是應(yīng)當(dāng)適量攝入動物性食品，以保證均衡的營養(yǎng)供應(yīng)。