足量纖維素助長壽

膳食纖維是一種重要營養素，被證實能夠改善腸道環境。近期《柳葉刀》一個研究表明，膳食纖維的攝入量還與人類長壽有關。

新西蘭奧塔哥大學的研究匯總全球共185項流行病學研究及58項膳食纖維與健康的臨床試驗，發現攝入足量膳食纖維能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關死亡率及包括糖尿病在內多種慢性疾病的發病率。簡言之，每日攝入25~29克膳食纖維利于長壽。如何吃才能達到這個量呢?如果我們單獨食用一種食物，需要吃2083克(約4.2斤)芹菜梗或961克(約1.9斤)獼猴桃，顯然不科學。那么哪些食物富含纖維，又如何吃夠呢?

主食類和鮮豆類。《中國食物成分表》顯示，有些食物膳食纖維含量較高，玉米面每百克含膳食纖維5.6克、莜麥面(4.6克)、黑米(3.9克)、鮮玉米(2.9克)，大米所含纖維僅為0.7克。每百克豆類普遍膳食纖維在3克以上：紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3.0克)，雜豆粥是個不錯選擇。

蔬菜類。菌類富含纖維，鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)。富含纖維的蔬菜還有茭白(1.9克)、蘆筍(1.9克)、竹筍(2.8克)、菠菜(1.7克)、薺菜(1.7克)、西蘭花(1.6克)。每天吃夠500克蔬菜，更利于補充纖維。

水果類。石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、而鮮棗(1.9克)、草莓(1.1克)膳食纖維相對較少。

堅果類。堅果是膳食纖維的好來源，黑芝麻(14.0克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)，由于堅果油脂也較高，因此每天10~20克就夠了。

要注意，不要因為某種食物膳食纖維含量高就多吃，要盡量食物多樣化。1碗雜糧粥，吃上1斤蔬菜，再吃半斤水果，再來一把堅果，就能輕松吃夠纖維素。對于腸胃不好人群，可把水果蒸熟搗成泥后再吃，加熱和攪碎并不會破壞纖維。榨果汁，則最好將果渣與果汁一塊食用。