做好小事 保護免疫力

做好小事，保護免疫力

受訪專家：北京體育大學運動人體科學學院副教授 蘇 浩

中國注冊營養師 陳彩霞

擠出時間去運動

白天工作，晚上累得只想癱在沙發上或和朋友聚餐、打游戲成了年輕人的常態。這種生活模式使得他們運動時間大幅減少，甚至不做運動。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示，運動能夠提升體溫，不僅刺激血液循環、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫細胞對病菌的吞噬。因此，不運動不但降低心肺功能及血液循環速度，也會降低免疫力。

蘇浩建議，沒時間運動的人，可以午飯后散步半小時，或者上下班提前幾站下車，步行到目的地，也可以用爬樓梯代替坐電梯，達到微喘、稍微冒汗的程度即可。

一日三餐不錯過

由于生活節奏快，很多人都不按點吃飯。有些人為省時間，常吃快餐，但快餐通常重油重鹽，而且欠缺優質蛋白和蔬菜，長此以往導致營養攝入不平衡，尤其是缺乏蛋白質和維生素等會減少抗體的合成，使免疫力降低。暴飲暴食會讓人在短時間內攝入過量能量，不但給腸胃帶來負擔，擾亂消化食物的正常節律，也會阻礙身體吸收營養，間接降低免疫力。另一方面，由營養過剩產生的代謝物無法及時排出，也會傷害免疫系統。

中國注冊營養師陳彩霞建議，早中晚三餐都不能錯過，科學分配三餐食量，熱量比例最好為3:4:3。為避免暴飲暴食，建議平時備些堅果和酸奶等，在三餐之間饑餓時可以及時補充。在外就餐時，盡量避免“全葷宴”，最好點盤綠葉菜，并提前喝點湯增加飽腹感，以防吃過量。

空氣干燥常潤鼻

如果鼻子發干，空氣中漂浮的病菌極易通過呼吸道在人體內部繁殖，進而攻擊免疫系統。感冒流鼻涕是身體防御外界細菌的重要方式，但若擦凈鼻涕后鼻子比較干，細菌的繁殖會給免疫系統帶來更大的負擔。

建議常關注周圍濕度，如空氣太干燥，可打開加濕器，保證鼻子內有濕潤感，或在洗臉洗手時進行鼻腔清洗，從而降低鼻腔黏膜發炎的可能性，還能移除內部臟污顆粒及細菌等引發炎癥的物質。

有鼻炎、鼻竇炎等情況的人，應在醫生建議下進行清洗，不要直接用流水清洗。

多喝白水排廢物

無論是感冒發燒，還是上火起泡，我們都會聽到周圍人勸告“多喝點水”。

中國注冊營養師陳彩霞表示，喝水少的確會降低身體免疫力，多喝水利于疾病的恢復。這是因為，每天人體都會產生很多代謝物，一般情況下都可隨尿液排出。排尿少導致代謝物堆積，從而傷害免疫系統。

根據《中國居民膳食指南(2016)》，水是膳食的重要組成部分，在生命活動中發揮重要功能。成年人每天飲水1500~1700毫升 (7~8 杯)為佳，推薦飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

勞逸結合多休息

很多人都有這樣的經歷，身體感覺疲勞，沒多久便開始出現頭疼腦熱。

北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩說，這是因為疲勞也會沖擊身體的免疫系統。如果運動充足、吃飯準時，但身體仍感到疲勞，那么要考慮是否運動強度太大或飲食不均衡。大多數時候，人們是因為運動量不足或者工作量太大導致的身體疲勞，此時身體器官仍在高速運轉，但代謝水平無法提升，導致身體系統超負荷運轉，從而給免疫系統帶來負擔。長期身體疲勞也會引起精神疲勞，免疫功能逐漸下降，無法抵御外界病毒和細菌侵害，從而患病。

建議工作要適度，當身體疲勞、精神不振，就要及時調整當日的睡眠和飲食，多吃深綠色葉菜和奶制品，以補充維生素和優質蛋白質。運動也要適量，如因此產生疲勞，就要減輕運動量并保證睡眠。

控制體重少吃糖

加拿大麥克馬斯特大學曾有研究表明，肥胖成為人們容易患流感的一大危險因素。中國注冊營養師陳彩霞說，肥胖是身體糖脂代謝紊亂的體現，這類人群也易得多種慢性病。這是因為，包括免疫器官在內的各個器官長期超負荷運轉，導致身體各項機能出現不同程度的減弱。

為保持身體健康，應始終控制體重在標準范圍內，體重指數(BMI)在18.5~23.9范圍內，即用體重(公斤)除以身高(米)的平方。當數值大于24時，就應調整飲食、增加運動量，降低體脂，增加肌肉量，提升身體代謝率。超重者要嚴格控制糖攝入量，除了因為其熱量高、不利于控制體重，《美國臨床營養》雜志還曾刊登一項研究表明，吃糖會顯著影響白細胞殺菌能力。

另外，體重嚴重超標者快走、跑步等都會導致膝蓋損傷，運動最好選擇游泳。

保證睡眠少熬夜

熬夜工作、打游戲、追劇是信息時代人們的通病，這在帶來睡眠不足及慢性病的同時，也“誤傷”了免疫力。熬夜會擾亂身體的生物鐘，使得肝臟、腎臟功能下降，同時導致體內蛋白質消耗增加、合成減少，免疫球蛋白的合成受到阻礙，導致免疫力下降。

建議白天提升效率，盡量減少因工作而熬夜;如夜間克制不住想玩手機的沖動，可以設置自動關機或下載睡眠管理軟件。

陳彩霞建議，如不得已熬夜后，應盡量補充損耗的能量，如喝杯牛奶讓胃腸保持舒適，還可以加些燕麥片。