多做俯臥撐，心臟血管棒

受訪專家：中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師 王長 江

美國哈佛大學的一項研究發現，一個中年男子可完成的俯臥撐數量是他心臟整體健康狀況的一個指標。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風險降低96%。

俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強身體力量。

中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長 江提醒，要掌握4點技巧才能做到正確的俯臥撐。

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行于地面，然后做一個后收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，效果大打折扣。

第三，俯臥撐前，需做一個內收肘部的細節。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發力太猛，不僅會感到很累，還會影響鍛煉效果。

第四，保持肩部后收。當然不用鎖定肘關節，至最高點時適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

做俯臥撐1~2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯臥撐了，再往后就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯臥撐每天堅持做2~4組，每組10個，休息1~2分鐘再做下一組。適應后可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部，下面是幾種常見問題。

1.核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來。應該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放松。

2.運動過程中不會呼吸。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學的。應該是身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。

3.喜歡低頭，頸部過分緊張。應該是下巴微收一點，保持正常人體的脊椎曲度。

4.沒有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢應該是保持肘部與軀干呈20~40度，同時保持肩帶群穩定的狀態下，再往上抬起。