如何管理清晨高血壓？ 多做俯臥撐心血管棒

清晨血壓高，心臟很脆弱

幾乎人人都知道高血壓是引發心腦血管疾病的主要危險因素之一，但很多高血壓患者仍做不到每天多次測量血壓。白天一次的血壓其實很難反映真實的血壓水平，忽視了清晨高血壓，還可能錯過心臟不適發出的警示信號。

醫學認為，清晨醒后、服藥前、早餐前的血壓測量結果，即早晨6點～10點的血壓，叫做清晨血壓。若家庭清晨血壓≥135/85毫米汞柱和(或)診室血壓≥140/90毫米汞柱，即為清晨高血壓。這一指標屬于每日血壓生理變化“兩峰一谷”中的第一個高峰，此后，血壓會逐漸下降，到下午5點～6點到達第二個高峰。

清晨高血壓的波動會對心臟、大腦、腎臟和血管等產生嚴重損害，是心血管事件高發的首要危險因素，亞洲人群尤其需要控制清晨高血壓。流行病學調查顯示，約有40%的心肌梗死和29%的心臟性猝死發生在清晨時段。此外，權威雜志《高血壓期刊》近期刊登一項研究稱，平時血壓正常的人，如果清晨血壓過高，也可能預示其存在心臟左心室肥厚問題。左心室肥厚正是出現心臟病的潛在因素之一。

如何管理清晨高血壓？

1.正確測量血壓：清晨起床后1小時內，通常為6點～10點，在未服藥、未吃早飯、已排尿后，取坐位測血壓;晚上應在睡覺前，坐位休息1～2分鐘后再測。

2.合理服用藥物：最佳血壓控制方案應該是保證降壓療效覆蓋整個24小時，若服藥后，清晨高血壓仍控制不佳，可在醫師指導下換用長效降壓藥或者復方制劑。在藥物調整期間，至少保證每周測量5天。

3.堅持日常管理：限制運動強度;限制食鹽攝入，每天最好不超過6克;減少脂肪攝入;盡量不吸煙、少飲酒;堅持規律服藥，并保證早晚各測1~3次血壓;堅持定期隨診;保證良好心態和充足睡眠。

4.時刻保持警惕：做好“三知道”，知道控制清晨高血壓的重要性，知道堅持測量清晨高血壓并準確記錄的重要性;知道堅持每天清晨服用長效降壓藥的重要性。

多做俯臥撐，心臟血管棒

美國哈佛大學的一項研究發現，一個中年男子可完成的俯臥撐數量是他心臟整體健康狀況的一個指標。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風險降低96%。

俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強身體力量。

掌握4點技巧 正確做俯臥撐

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行于地面，然后做一個后收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二，始終保持腹部緊繃。否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，效果大打折扣。

第三，俯臥撐前，需做一個內收肘部的細節。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開，肩部發力太猛，不僅會感到很累，還會影響鍛煉效果。

第四，保持肩部后收。當然不用鎖定肘關節，至最高點時適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節后收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

忙碌也是養生良藥

在我們居住的小區里，大多數是退休老人，有的已進入耄耋行列。很多老人都說自己眼睛老花了，耳朵也背了。衰老雖是人生不可抗拒的規律，但有的人衰老的速度快，有的人稍慢一些。

一般人認為，緊張和忙碌會影響身體健康，人老了之后，生活過分松弛和散漫不利于身心健康。

美國著名教育家卡耐基說：“要忙碌，要保持忙碌，它是世界上最便宜的藥，也是最美好的藥。”回顧一下季羨林先生的忙碌觀，當年八十歲高齡的他，還每天進出圖書館，翻閱大量書籍、參考有關資料，著作等身;著名歌唱家郭蘭英，年近八十的時候，每天練練嗓子、看看歌本，還應付多場演出活動，鶴發童顏，身體十分健康。

事實證明，忙碌可以排除人的憂愁和孤獨，能增加生活的情趣，讓身心得到愉悅。因此，每天忙忙碌碌的人可能要比閑暇的人長壽。忙碌，也是一劑養生良藥。

每天一把堅果減少中年發福

在芝加哥舉行的美國心臟協會(American Heart Association)會議上發表的兩項獨立研究結果進一步證明，每天吃一把堅果可以防止中年發福。

具體研究結果為：每天只要吃一盎司堅果(一盎司大約是24顆杏仁，18顆腰果，12顆榛子，8顆巴西堅果，12顆夏威夷果，35顆花生，15顆半或14顆半核桃)，或者是兩湯匙花生醬，而不是薯片，就可以減少男人和女人每四年變胖或變胖的風險。

常做腳跟撞地預防骨質疏松

與高齡男性相比，高齡女性更容易患骨質疏松。改善運動、飲食等生活習慣是防骨松的基本措施。日本山王醫療中心女性醫療中心的太田博明教授建議大家常做一個腳跟撞地的動作，可強壯骨骼。

具體方法是：并攏雙腳站直，雙手可以扶著椅子，踮起后腳跟，用腳尖支撐，再“咚”地一下落下腳跟。每2秒做一次，重復50次。通過腳跟撞地的動作，給骨骼帶來一定沖擊，“近體重3倍的負擔可刺激骨細胞活性，讓骨骼更堅硬。”太田教授說。