老人鍛煉 謹(jǐn)防十個錯

60歲，培養(yǎng)十個健康習(xí)慣

美國西弗吉尼亞大學(xué)家庭醫(yī)學(xué)系主任達娜·金教授建議，年近60歲，應(yīng)該培養(yǎng)10個習(xí)慣，為健康步入老年做好準(zhǔn)備。

1.買雙質(zhì)量好的運動鞋。美國“老年照護”網(wǎng)站創(chuàng)建人卡羅琳?羅斯布拉特建議，老年朋友運動可先從步行開始，運動前最好購買一雙專為步行設(shè)計的運動鞋。平時可把運動鞋放在家門口，提醒自己要經(jīng)常運動。

2.鍛煉平衡能力，避免摔倒。避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。

3.升級早餐，改善營養(yǎng)。上班時早晨時間緊，不少人早餐經(jīng)常湊合，退休后時間充裕了，不妨給早餐升個級。建議增加新鮮時令水果的比例，或者自己榨蔬果汁喝，增加維生素、礦物質(zhì)和食物纖維的攝入量。早餐還應(yīng)增加蛋白質(zhì)攝入量，可在牛奶、豆?jié){、植物奶中適量添加蛋白粉。平時要注意嚴(yán)格控制鹽、糖和脂肪的攝入量，少吃甜點，用無糖蘇打水替代甜味碳酸飲料。

4.練習(xí)冥想，學(xué)會減壓。中老年人千萬不可通過暴飲暴食、抽煙、喝酒等不健康的生活方式減壓，應(yīng)該找到適合自己的健康減壓法。

5.抗阻訓(xùn)練，鍛煉肌肉。經(jīng)常進行阻力訓(xùn)練，比如通過自身重量、杠鈴、啞鈴、組合器械等進行力量鍛煉，有助于增加肌肉力量。

6.多做接觸地面的練習(xí)。建議老年人經(jīng)常在地板上做“跪地—坐下—站起”練習(xí)，可提高腿部肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活性。

7.挑戰(zhàn)你的速度。英國有研究發(fā)現(xiàn)，參與羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等持拍類運動者平均壽命最長，因為這些運動可全面增強身體的心肺耐受度、力量、速度、協(xié)調(diào)、柔韌、平衡、靈敏等。同時，持拍類運動還具有強大的社交功能，趣味性強，讓人們更容易長期堅持運動。

8.保持自信。“當(dāng)面對挫折的時候，人最該相信的是自己。” 這是71歲的作家莎朗?卡特勒在接受心理治療后的感悟。她說，“人們也更喜歡圍繞在自信者身邊。”

9.制定并完成目標(biāo)。制訂一個對自己有意義的計劃，并完成目標(biāo)。

10. 不斷提升自我。俗話說，活到老學(xué)到老。

老人鍛煉，謹(jǐn)防十個錯

1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。

跳廣場舞并不是時間越長越好，難度并不是越高越好，適當(dāng)控制時間和運動強度有利于保護膝關(guān)節(jié)。每次跳廣場舞不要超過1小時，身體微微出汗即可。

2.爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂。

老年人在小區(qū)健身時，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球、舉重的抓舉、甩肩、爬墻等。其實，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

3.“燕兒飛”、仰臥起坐傷椎間盤。

有些老年人會鍛練腰背肌，動作叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態(tài)，但不一定適合老年人。因為老年人關(guān)節(jié)、椎間盤老化，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問題，伸展過度會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折，同時讓椎管更狹窄。另外，仰臥起坐也不適合老年人。

4.大強度、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺得，運動強度越大、運動量越大，越有益于健康，這樣才能達到鍛煉的目的。但是爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持，而不是在于速度和強度。

5.爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷。

在城市中，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。其實，爬樓梯的過程中，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病。

登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目，與爬樓梯類似，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié)。下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當(dāng)于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷。

6.頭頸部繞旋練習(xí)易出現(xiàn)意外。

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習(xí)，認(rèn)為這樣對頸椎好，也有利于緩解頸肩部的酸痛。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成，頭頸部劇烈繞旋，可能出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落，危及生命。

7.運動損傷后“熱敷”會更腫。

運動不科學(xué)或身體不協(xié)調(diào)，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛、腫脹。有些老年人會立即采用“熱敷”方法，認(rèn)為這樣可以促進血液循環(huán)，加快痊愈速度。

需要提醒的是，出現(xiàn)運動損傷(如腳踝扭傷)后，正確的處理方式是在損傷24小時內(nèi)進行冷敷(如冰塊、冰毛巾)，將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細血管收縮，減少出血和滲液，有利于控制病情的發(fā)展;24小時后才可以進行熱療，加速局部血液循環(huán)，達到活血散瘀、消腫、減輕疼痛的作用。

8.倒走練習(xí)易摔倒。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路，覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知，老年人的平衡力、視力、反應(yīng)能力等均有所下降，倒走極易出現(xiàn)摔倒、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈。

對于老年人來說，空腹晨練很危險。經(jīng)過一夜的睡眠之后，腹中已空。不進食就進行1～2小時的鍛煉，會導(dǎo)致熱量不足，再加上體力的消耗，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服。最常見的癥狀就是頭暈，嚴(yán)重時會出現(xiàn)心慌、腿軟、站立不穩(wěn)。

10.運動憋氣加重心臟負擔(dān)。

老年人的心肺功能減退，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。

憋氣也會加重心臟負擔(dān)，引起胸悶心悸。此外，憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦＃踔粱柝?憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。【詳細】

中老年人千萬小心！血液黏稠有四個預(yù)警信號

火箭軍總醫(yī)院心血管內(nèi)科主任胡桃紅教授說，一般來說，出現(xiàn)以下四個預(yù)警信號，就說明體內(nèi)血液黏稠度可能偏高了，中老年人以及有心血管疾病的人需要特別注意血液黏度，或及時到醫(yī)院進行檢查和治療。

晨起時頭暈，晚飯后清醒

臨床觀察顯示，血液黏稠度高的人，早上起床后會感到腦袋暈暈乎乎的，沒有力氣，沒有睡醒后神清氣爽、精力充沛的感覺。而吃過早飯后，大腦才逐漸變得清醒起來。等到晚飯過后，精神狀態(tài)反而最好，有的人甚至到了半夜都沒有困意，這可能就是血液黏稠增高向人體發(fā)出的信號。

午飯后犯困，須立即睡覺

正常人吃過午飯后都會有困倦感覺，但可以忍受。而血液黏稠度高的人在午飯后馬上就犯困，睜不開眼，要立即睡覺，否則全身不適、整個下午都無精打采。如果睡上一會兒，精神狀態(tài)明顯好轉(zhuǎn)。這是因為午飯后血液循環(huán)在加速，血液黏稠度高的人，大腦血液供應(yīng)不足癥狀更加明顯。

下蹲時氣短，肥胖者居多

血液黏稠度高的人群中，肥胖者居多，這些人下蹲比較困難，甚至因為過度肥胖而無法蹲著干活，一蹲下就感到胸悶氣短、呼吸不暢。人體下蹲時，回到心臟的血液減少，加之血液過于黏稠，導(dǎo)致血液循環(huán)不足，氧氣與二氧化碳不能完成交換，從而引起呼吸困難、憋氣等機體缺氧現(xiàn)象。

視力突然模糊，一下看不清東西

有些人平時視力還可以，但常出現(xiàn)短暫性模糊，嚴(yán)重時甚至突然看不清東西，該情況普遍發(fā)生在65歲以上老年人身上。隨著年齡增長，大多數(shù)老年人血液黏稠度偏高，血液流通不順暢，營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣不能及時供給視神經(jīng)，導(dǎo)致視神經(jīng)和視網(wǎng)膜暫時性缺血缺氧，醫(yī)學(xué)上稱為陣發(fā)性視力模糊。

快走或助老年女性防心衰

美國研究人員發(fā)現(xiàn)，一周散步、尤其是快走至少兩次，每次40分鐘以上，有助老年女性降低罹患心臟衰竭的風(fēng)險。

馬薩諸塞州圣文森特醫(yī)院心臟病專家萊斯拉帶領(lǐng)研究小組，分析了近9萬名老年女性十多年的散步習(xí)慣和健康數(shù)據(jù)，按照她們散步的頻率、距離和速度計算代謝當(dāng)量，分成高、中、低3組。代謝當(dāng)量以靜坐時的能量消耗為依據(jù)，是一種表示相對能量代謝水平和運動強度的重要指標(biāo)。

結(jié)果顯示，每周代謝當(dāng)量高的那組女性心衰風(fēng)險比代謝當(dāng)量低的那組低25%。具體而言，每周至少散步兩次的女性，心衰風(fēng)險比很少散步的女性低20%至25%;一次散步超過40分鐘的女性心衰風(fēng)險比散步時間較短的女性低21%至25%;與散步時漫不經(jīng)心的女性相比，勻速散步的女性心衰風(fēng)險低26%，快走女性心衰風(fēng)險低38%。