運(yùn)動(dòng)鍛煉 腳下有學(xué)問(wèn) 到底有哪些學(xué)問(wèn)值得我們關(guān)注和學(xué)習(xí)呢?

人之有腳，猶如樹(shù)之有根;千里之行，始于足下。運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，腳是人體與周?chē)h(huán)境互動(dòng)最為密切的部位：站立時(shí)，為人體提供支撐和平衡，而在完成動(dòng)作時(shí)，腳發(fā)揮傳導(dǎo)力的作用，承上啟下，使地面反作用力作用到人體，經(jīng)過(guò)動(dòng)力鏈傳導(dǎo)，到達(dá)肢體末端，產(chǎn)生各種各樣的動(dòng)作。

我們的腳這么重要，運(yùn)動(dòng)鍛煉過(guò)程中，“腳”到底有哪些學(xué)問(wèn)值得我們關(guān)注和學(xué)習(xí)呢?

扁平足問(wèn)題

扁平足是一種足部畸形，又稱(chēng)平板腳、平足或者扁平外翻足等，是由于足底內(nèi)側(cè)足弓彎曲弧度變小，在直立姿勢(shì)下，足弓下降甚至消失呈鴨掌樣的一種現(xiàn)象。扁平足往往與足底筋膜炎、跟腱炎、膝痛、腰痛、諸多疼痛、復(fù)雜病癥關(guān)系密切，它還會(huì)影響青少年骨骼發(fā)育，易產(chǎn)生體態(tài)異常。另外，存在扁平足問(wèn)題，對(duì)于從軍或者從業(yè)都有一定影響。

扁平足應(yīng)該如何改善和治療?往往可以采用藥物治療、降低體重、手術(shù)治療、功能訓(xùn)練、矯正鞋墊等方式。而這其中，積極降低體重、減輕足弓壓力、參與功能訓(xùn)練、強(qiáng)化肌肉力量對(duì)于大眾來(lái)講更易于操作。幾個(gè)功能練習(xí)推薦給大家：1.勾腳練習(xí)，強(qiáng)化脛骨前肌力量。2.足內(nèi)翻練習(xí)，強(qiáng)化脛骨后肌力量。3.縮足練習(xí)，感受足弓提升，可在大腳趾根部下放置1元硬幣，慢慢感受足弓收縮發(fā)力，使足和接觸面易產(chǎn)生滑動(dòng)，進(jìn)而抬高足弓。

鞋底磨損問(wèn)題

觀察鞋底磨損情況，可以幫助我們發(fā)現(xiàn)很多身體的問(wèn)題，特別是對(duì)于健走、跑步人群，往往積累大量的運(yùn)動(dòng)公里數(shù)，鞋底磨損更甚，更容易發(fā)現(xiàn)問(wèn)題。正常的步態(tài)，應(yīng)該是腳跟后外側(cè)先著地，然后身體重心在腳掌一路向前“滾“動(dòng)，逐漸由后足過(guò)渡到前足，由后跟到足弓、前掌、腳尖，身體重心從大腳趾位置移出。因此正常鞋底磨損主要出現(xiàn)在鞋后跟以及前掌部位。而不正常的行走步態(tài)，會(huì)帶來(lái)異常的鞋底磨損，這會(huì)造成骨骼、關(guān)節(jié)在不正確位置下反復(fù)作用、摩擦，導(dǎo)致關(guān)節(jié)壓力增加，磨損加劇，出現(xiàn)疼痛損傷等問(wèn)題。

觀察鞋底異常磨損，主要關(guān)注內(nèi)外側(cè)是否存在偏磨，兩側(cè)鞋底磨損程度是否一致，磨損區(qū)域是否對(duì)稱(chēng)，這幾點(diǎn)較為重要。如果兩腳鞋底內(nèi)側(cè)磨損較多，這是由于足過(guò)度外翻引起的，往往會(huì)有足弓塌陷、足底筋膜炎，以及腳踝、膝蓋、臀部相關(guān)的損傷問(wèn)題。如果兩腳鞋底外側(cè)磨損較多，這反映出足旋前不足，足內(nèi)翻，這可能會(huì)導(dǎo)致身體緩沖不足，產(chǎn)生骨骼或關(guān)節(jié)問(wèn)題。另外，兩鞋底磨損程度不一致，反映出兩側(cè)下肢受力不均，可能影響骨盆或者腰椎。

選對(duì)鞋子的問(wèn)題

每個(gè)人的腳不盡相同，會(huì)有不同的鞋底磨損情況出現(xiàn)，我們都需要認(rèn)真辨別，選擇適合自己腳型和步態(tài)特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋以保護(hù)好自己的腳來(lái)有效開(kāi)展健身鍛煉活動(dòng)。

除在尺寸上合腳外，參與特定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，往往需要選擇專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鞋。比如籃球項(xiàng)目，需要根據(jù)場(chǎng)上位置角色選擇鞋子。足球項(xiàng)目，日常運(yùn)動(dòng)鍛煉，需要更加關(guān)注鞋釘類(lèi)型與運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的匹配程度。進(jìn)行舉重訓(xùn)練的話(huà)，一雙舉重鞋更厚實(shí)更堅(jiān)硬，可幫助訓(xùn)練者改善踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，讓其蹲得更深。日常主要以抗阻訓(xùn)練為主或者crossfit練習(xí)，可以選擇綜合訓(xùn)練鞋，兼顧一定的穩(wěn)定性和舒適性。

前面講了觀察鞋底磨損情況可以反映出足翻轉(zhuǎn)情況，這對(duì)選擇運(yùn)動(dòng)鞋的類(lèi)型有所幫助。運(yùn)動(dòng)鞋設(shè)計(jì)上針對(duì)足的不同翻轉(zhuǎn)類(lèi)型，有穩(wěn)定型、控制型、緩震型的差異。穩(wěn)定型的運(yùn)動(dòng)鞋混合了保護(hù)、緩震的作用，適用于中立或輕度外翻的足型。運(yùn)動(dòng)控制型主要是強(qiáng)化對(duì)足內(nèi)側(cè)進(jìn)行支撐，防止足的過(guò)度外翻，主要是用于扁平足型，或是外翻足型。緩震型則加強(qiáng)了緩震的性能，如氣墊，及其它高性能中底材料的使用，適用于高弓足及內(nèi)翻型足。

保持正確動(dòng)作技術(shù)

健步走、跑步都是群眾喜聞樂(lè)見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。要想不傷腳，保持正確動(dòng)作技術(shù)非常重要。

走路要領(lǐng)：抬頭挺胸，軀干直立，腹部緊張，背部放松，腳尖擺正，邁步向前，腳跟著地，過(guò)渡向前，腳掌蹬地，推離地面，上下配合，均勻呼吸。采用健步走方式進(jìn)行鍛煉，女性可以選擇快步走的形式，男性可以選擇大步走的形式。

跑步要領(lǐng)：保持背部豎直基礎(chǔ)上，軀干略前傾，肩部放松，手臂在腰和胸部之間放松擺動(dòng)，下肢前后交替擺動(dòng)。避免錯(cuò)誤動(dòng)作：包括全腳掌著地，會(huì)增加骨骼和關(guān)節(jié)沖擊;步幅過(guò)大，會(huì)增加身體振動(dòng)，增加消耗;內(nèi)外八字步，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)損傷;仰頭跑步，會(huì)增加頸椎的負(fù)擔(dān);身體晃動(dòng)不穩(wěn)，增加能量消耗，影響跑步的表現(xiàn)。

抗阻訓(xùn)練也是較受歡迎的鍛煉方式，下肢力量練習(xí)時(shí)，往往采用深蹲的練習(xí)方式，而腳的擺放位置是深蹲時(shí)第一個(gè)需要關(guān)注的要素。一般來(lái)講，建議大眾人群鍛煉，采用中等站距(兩腳之間距離等于或略大于肩寬)練習(xí)深蹲動(dòng)作。因?yàn)檎揪?小于肩寬)常見(jiàn)于舉重訓(xùn)練，為滿(mǎn)足規(guī)則需要。而寬站距(大于肩寬)往往是力量舉愛(ài)好者采用的站立方式，因?yàn)檫@會(huì)減少發(fā)力行程，同時(shí)募集更多肌肉產(chǎn)生力量，獲得更好的表現(xiàn)。中等站距更適合大眾人群，它更貼近日常運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，發(fā)力跳躍、落地等動(dòng)作，能夠更好地將訓(xùn)練能力轉(zhuǎn)移到生活和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中去。

此外練習(xí)深蹲時(shí)，除關(guān)注腳的擺放位置外，腳尖的朝向也是非常重要的。對(duì)于腳尖朝向的規(guī)定其實(shí)是因需求而決定的。如果練習(xí)者希望提高絕對(duì)力量，那么可以考慮左右腳尖都向外30°;，而如果是進(jìn)行舉重練習(xí)，那兩腳尖需要向外展開(kāi)可能達(dá)到45°;，如果是進(jìn)行crossfit練習(xí)或者進(jìn)行物理治療相關(guān)的訓(xùn)練，可以考慮腳尖向外分開(kāi)約5到12°。很多功能訓(xùn)練專(zhuān)家，更傾向于兩腳尖指向正前方。籠統(tǒng)地說(shuō)，練習(xí)的目的更趨向運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，那么兩腳腳尖可以相對(duì)更朝外打開(kāi)些。如果更注重觀察下肢的支撐對(duì)稱(chēng)性、下肢排列，以及關(guān)節(jié)活動(dòng)能力，應(yīng)該更趨于兩腳平行朝向正前方的站立方式。

其他一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、高爾夫球、拳擊格斗等，在準(zhǔn)備姿勢(shì)或特定動(dòng)作上都有對(duì)于腳站位的要求和步伐的要求，腳下功夫不容忽視。