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經(jīng)常熬夜該怎么吃才能稍微降低對健康的危害？

時間：2021-06-29 16:35:08 來源： 大河健康報

熬夜易致多種維生素缺乏

2019年發(fā)表在《Nutri-ents》雜志上的一篇研究顯示，與每天睡夠7小時的人相比，睡眠不夠7小時的人，維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。

因為熬夜跟壓力一樣，都會刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致體內(nèi)的皮質(zhì)醇和兒茶酚胺水平升高。大量的皮質(zhì)醇具有一定的細(xì)胞毒素作用，維生素C則能調(diào)節(jié)血漿中皮質(zhì)醇的濃度，從而減輕皮質(zhì)醇增加的副作用;兒茶酚胺水平升高，則會加劇體內(nèi)的脂質(zhì)過氧化，維生素C、維生素E就會參與抗氧化，所以熬夜會增加維生素C和維生素E的消耗。

此外，熬夜還會增加B族維生素的消耗。B族維生素可以為神經(jīng)提供營養(yǎng)，維持神經(jīng)和肌肉的興奮性，還可以參與能量代謝，而熬夜勞神費力，消耗的B族維生素也就多了。

此外，一項針對美國和中國近2萬名成人的研究發(fā)現(xiàn)，每晚只睡6小時的人，脫水的概率明顯高于每晚睡8小時的人。這可能是因為睡著后身體會產(chǎn)生抗利尿激素，減少了通過呼吸和皮膚排水，但如果睡眠被打斷或睡眠不足，這個自然的過程就會被擾亂，水分流失也會增加。

因此，經(jīng)常熬夜的話，要尤其重視維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂、B族維生素和水的補充。

經(jīng)常熬夜如何補充營養(yǎng)?

知道了經(jīng)常熬夜會導(dǎo)致容易缺乏哪些營養(yǎng)素，想要稍微降低熬夜帶來的健康危害，就要在日常生活中補充相應(yīng)的營養(yǎng)素，具體如下。

補維生素A、維生素C：要做到頓頓有蔬菜，建議一天吃夠300克~500克蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半。還要做到天天有水果，建議一天吃水果200克~350克，具體來說，一個獼猴桃差不多就有100克。

補維生素D：建議直接制劑補，每天補充400IU。

補維生素E和鎂：綠葉蔬菜維生素含量豐富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E，小米、蕎麥、燕麥、豆類鎂含量也很豐富。

補鈣：每天喝300毫升~500毫升牛奶，吃1拳頭綠葉菜、5塊豆腐(麻將大小)或1拳頭豆腐絲。

補充B族維生素：中國人容易缺維生素B1，建議調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，讓粗糧占到主食的1/3~1/2。

補水：男性每天至少喝1700毫升水、女性每天至少喝1500毫升水，熬夜之后可適量多喝一點水。( □營養(yǎng)師谷傳玲)

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