傷肝兇手和保肝能手竟都是常見食物 你都知道嗎？

肝臟是人體的代謝核心和“排毒工廠”，具有管理各種營養物質的新陳代謝、分泌膽汁、解毒及吞噬細菌的作用，可以說肝臟既是保護人體的忠臣，更是需要保護的弱者，需要我們全方位呵護。

其中，從營養角度而言，“高脂、酗酒”正是導致肝病的兩大元兇。前者可導致肝內脂肪蓄積，后者可直接損傷肝細胞，二者又往往協同行兇，使本就損傷的肝臟雪上加霜。

傷肝元兇之一：高脂飲食

脂肪攝入過高，常于肝內沉積，妨礙肝糖原合成，促使肝功能減退。防油脂超標，防肝臟受損，飲食要做到“六不”：

1.一般成人每日用油不超過25克(白搪瓷勺2勺半);

2.不用葷油、不吃肥肉、不吃油炸食品;

3.選擇瘦肉，吃雞肉、鴨肉時，要除去外皮和脂肪層;

4.少吃奶油糕點、油炸方便面等食物，堅果每天食用量不超10克;

5.少吃高膽固醇食品(如豬腦、動物肝臟、動物腎臟、魚子、蟹黃、雞頭、鴨頭、蝦頭、魚子醬、魷魚)。

6.多用煮、燉、汆、蒸、拌等少油的方法烹調食物，不用油炸、油煎等方法烹調食物。

同時，有意識地適當食用具有輔助調節血脂作用的食物，如燕麥、玉米、海帶、大蒜、蘋果、洋蔥、紅薯、胡蘿卜、芹菜、花菜、蕈菇類、山楂、檸檬等，是養肝的明智之舉。

傷肝元兇之二：酗酒

喝酒最直接的影響是傷肝，這是因為酒精進入機體后，需要通過肝臟代謝，在這個過程中，不僅會干擾體內的糖類、脂類、蛋白質等營養物質正常的代謝，還會影響肝臟的解毒功能，同時酒精對肝臟還有直接的毒性作用，會誘發各種肝臟疾病。

為保護肝臟，應堅持不飲酒或少飲酒。如果一定要飲酒，少量飲用低度紅葡萄酒是相對更好的選擇。所謂“少量”，以每日不超過150毫升(大約1杯)為宜。

此外，導致肝臟“受傷”的還有兩個幫兇。

“幫兇”之一：高熱量

適當的熱量有利于肝組織細胞的再生和肝功能的恢復，但過度攝食，會導致代謝紊亂，為肝病的發生提供條件。

成年人每日適宜的熱量攝入為1600～2400千卡。每餐七分飽，晚餐吃得少，睡前不吃零食，是保肝的不變準則。

“幫兇”之二：甜食

過多甜食會轉變為脂肪，從而導致肥胖，促使脂肪肝的形成。為此，要避免過多甜食如糖果、餅干、糕點、含糖飲料等食物的攝入。

想要保護肝臟，除了遠離傷肝“兇手”，還要多親近保肝“能手”，事實上，能保護肝臟的食物生活中都很常見。

保肝能手之一：優質蛋白質

每天攝入優質蛋白，可改善免疫力、保護肝功能，甚至促使已受損的肝細胞恢復和再生。

因此，健康成人每日攝入“四個一”，即“一袋脫脂奶(250毫升)、一個煮雞蛋、一兩豆制品、一兩精瘦肉”是蛋白質的基本保證。

保肝能手之二：維生素和礦物質

充足的維生素和礦物質能保證肝臟處于最佳狀態。維生素E、維生素C、維生素B12、葉酸、膽堿、鋅、鎂等，均可以促進和維持肝臟的正常代謝。比如維生素C缺乏時能引起脂肪肝的發生;維生素A能保護肝臟，阻止和抑制肝臟中癌細胞的增生;維生素E具有延緩肝組織老化的作用，而肉堿對預防和治療肝臟脂肪沉積有明顯效果，能促進脂肪分解，降低血中的甘油三酯和膽固醇。

補充維生素和礦物質，若食物確實不能滿足需求，可以在醫師指導下，服用正規的維生素和礦物質制劑。不過需要注意的是，不可過量補充，否則也會引起肝臟損傷。

( 文/于康 北京協和醫院臨床營養科教授)