冬日鍛煉注意保護(hù)膝關(guān)節(jié) 安全運(yùn)動(dòng)做好這幾件事

北京急救中心日前接到求助：某校學(xué)生在運(yùn)動(dòng)時(shí)不慎跌倒，懷疑膝關(guān)節(jié)有損傷。急救中心杜醫(yī)生趕到現(xiàn)場(chǎng)后，判斷患者膝關(guān)節(jié)脫位，所幸骨頭并沒有損傷，及時(shí)進(jìn)行了關(guān)節(jié)復(fù)位。北京急救中心提醒，現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入立冬節(jié)氣，天氣會(huì)越來越冷，進(jìn)行體育鍛煉前一定要充分熱身，保護(hù)好關(guān)節(jié)。

為什么膝關(guān)節(jié)容易受傷

膝關(guān)節(jié)(俗稱膝蓋)是人體最大的關(guān)節(jié)，也是容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)節(jié)。每年，全世界因膝蓋傷看骨科醫(yī)生的大約有500萬-600萬人。隨著我國參加運(yùn)動(dòng)的人數(shù)(尤其是青少年)的增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率也在逐年升高。

膝關(guān)節(jié)容易受傷主要有以下兩個(gè)原因。

1.膝關(guān)節(jié)負(fù)重，負(fù)重則易傷不易恢復(fù)。說起來，髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的負(fù)重也大，但膝關(guān)節(jié)更為特殊，特殊在于它的結(jié)構(gòu)更為復(fù)雜，同時(shí)包含了骨、軟骨、韌帶、肌腱等，結(jié)構(gòu)多而精細(xì)，就更容易受傷。

2.膝關(guān)節(jié)是下肢活動(dòng)的中心，除了負(fù)重，還需要完成各種動(dòng)作，如屈伸、旋轉(zhuǎn)、軸移、側(cè)方運(yùn)動(dòng)等。膝關(guān)節(jié)承接身體上下的負(fù)荷，負(fù)責(zé)多個(gè)維度的活動(dòng)，易損傷且傷后恢復(fù)過程緩慢。

其實(shí)在正常情況下，膝關(guān)節(jié)周圍和關(guān)節(jié)內(nèi)的韌帶和肌肉組織非常堅(jiān)強(qiáng)，結(jié)構(gòu)也很穩(wěn)定。只有在關(guān)節(jié)受到暴力沖擊，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)被破壞時(shí)，才會(huì)引起膝關(guān)節(jié)脫位。由于兒童、青少年的身體尚未發(fā)育成熟，關(guān)節(jié)韌帶強(qiáng)度不夠，比成年人更容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)移位這樣較嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在校學(xué)生應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)過度和暴力損傷，有條件者可穿配護(hù)膝，以有效避免發(fā)生膝關(guān)節(jié)脫位。

對(duì)于曾經(jīng)發(fā)生過膝關(guān)節(jié)脫位的患者，更要避免再次受傷，否則可能引起嚴(yán)重并發(fā)癥。在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)摔倒、外傷或其它身體不適情況，無法處理時(shí)，請(qǐng)撥打120急救電話求助。

安全運(yùn)動(dòng)做好這幾件事

在寒冷天氣下，人體肌肉、韌帶的粘滯性增加，使肌肉的彈性及伸展性降低，各關(guān)節(jié)會(huì)變得比較僵硬，導(dǎo)致其安全活動(dòng)范圍減少。此時(shí)如果按照往常的方式直接開始鍛煉，肌肉容易拉傷，關(guān)節(jié)也更容易受損。所以，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)一定要比往常更加充分，使肌肉、關(guān)節(jié)的性能達(dá)到最佳水平。為保證運(yùn)動(dòng)的安全，具體可從以下幾個(gè)方面入手。

準(zhǔn)備活動(dòng)要充分

在氣溫適宜的情況下，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間一般為10-15分鐘，而在寒冷天氣中，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間應(yīng)增加到20-25分鐘，或身體開始發(fā)熱、微微出汗為止。

由于運(yùn)動(dòng)的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運(yùn)動(dòng)前需選擇好地點(diǎn)，以平坦開闊、空氣流動(dòng)性好為前提條件。

以靶心率來調(diào)整運(yùn)動(dòng)量

最簡(jiǎn)單的靶心率測(cè)定法(指通過有氧運(yùn)動(dòng)提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時(shí)，有效而安全的運(yùn)動(dòng)心率)，可以反映運(yùn)動(dòng)量是否適合自己。

靶心率=(220-年齡)×(70%-85%)。比如，20歲的靶心率是(220-20)×(70%-85%)=140-170(次/分鐘)。

衣物增減需漸進(jìn)

在寒冷天氣進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，還要注意防寒保暖。

鍛煉時(shí)不宜穿得過多，容易妨礙身體活動(dòng)，但也不可穿得過少，必要時(shí)可以戴上帽子和手套。如果預(yù)計(jì)運(yùn)動(dòng)量較大，在準(zhǔn)備活動(dòng)之后可以逐漸減少身上衣服的數(shù)量，但切忌在大汗淋漓的情況下驟然減衣。出汗時(shí)，寒風(fēng)會(huì)使體感溫度變得更低，容易導(dǎo)致感冒;同理，在結(jié)束運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須盡快披上外套，防止受涼。

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)不可大量飲水

劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)鹽分隨大量汗液排出體外，飲水過多會(huì)使血液的滲透壓降低，破壞體內(nèi)水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會(huì)出現(xiàn)肌肉痙攣的現(xiàn)象。由于身體需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運(yùn)動(dòng)需要，大量飲水會(huì)使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動(dòng)，影響呼吸;血液的循環(huán)流量增加，也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)后，可以適當(dāng)補(bǔ)充水分或電解質(zhì)。普通的有氧運(yùn)動(dòng)，以補(bǔ)充涼開水為宜，或者選擇礦泉水;天冷時(shí)，可以喝溫開水;劇烈運(yùn)動(dòng)出汗較多時(shí)，適合喝淡鹽水，注意小口慢飲。

避開情緒不佳時(shí)

心情激憤、不冷靜，就無法掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可能造成意外損傷，建議在情緒平穩(wěn)后，再選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。

放松拉伸很重要

激烈運(yùn)動(dòng)后立即靜止不動(dòng)，肌肉內(nèi)淤積的血液就不能及時(shí)流回心臟，導(dǎo)致肌肉僵硬，疲勞不易消除。運(yùn)動(dòng)后做一些拉伸活動(dòng)，或通過按摩肌肉和穴位，可以使肌肉得到充分的放松和休息。

(作者張潔 張瑩瑩 單位：北京急救中心西部急救中心站)