冬日鍛煉注意保護膝關節 安全運動做好這幾件事

北京急救中心日前接到求助：某校學生在運動時不慎跌倒，懷疑膝關節有損傷。急救中心杜醫生趕到現場后，判斷患者膝關節脫位，所幸骨頭并沒有損傷，及時進行了關節復位。北京急救中心提醒，現在已經進入立冬節氣，天氣會越來越冷，進行體育鍛煉前一定要充分熱身，保護好關節。

為什么膝關節容易受傷

膝關節(俗稱膝蓋)是人體最大的關節，也是容易發生運動損傷的關節。每年，全世界因膝蓋傷看骨科醫生的大約有500萬-600萬人。隨著我國參加運動的人數(尤其是青少年)的增長，膝關節運動損傷的發生率也在逐年升高。

膝關節容易受傷主要有以下兩個原因。

1.膝關節負重，負重則易傷不易恢復。說起來，髖關節、踝關節的負重也大，但膝關節更為特殊，特殊在于它的結構更為復雜，同時包含了骨、軟骨、韌帶、肌腱等，結構多而精細，就更容易受傷。

2.膝關節是下肢活動的中心，除了負重，還需要完成各種動作，如屈伸、旋轉、軸移、側方運動等。膝關節承接身體上下的負荷，負責多個維度的活動，易損傷且傷后恢復過程緩慢。

其實在正常情況下，膝關節周圍和關節內的韌帶和肌肉組織非常堅強，結構也很穩定。只有在關節受到暴力沖擊，維持關節穩定的結構被破壞時，才會引起膝關節脫位。由于兒童、青少年的身體尚未發育成熟，關節韌帶強度不夠，比成年人更容易出現關節移位這樣較嚴重的運動損傷。因此，在校學生應避免運動過度和暴力損傷，有條件者可穿配護膝，以有效避免發生膝關節脫位。

對于曾經發生過膝關節脫位的患者，更要避免再次受傷，否則可能引起嚴重并發癥。在運動過程中出現摔倒、外傷或其它身體不適情況，無法處理時，請撥打120急救電話求助。

安全運動做好這幾件事

在寒冷天氣下，人體肌肉、韌帶的粘滯性增加，使肌肉的彈性及伸展性降低，各關節會變得比較僵硬，導致其安全活動范圍減少。此時如果按照往常的方式直接開始鍛煉，肌肉容易拉傷，關節也更容易受損。所以，運動前的準備活動一定要比往常更加充分，使肌肉、關節的性能達到最佳水平。為保證運動的安全，具體可從以下幾個方面入手。

準備活動要充分

在氣溫適宜的情況下，運動前的準備活動時間一般為10-15分鐘，而在寒冷天氣中，準備活動時間應增加到20-25分鐘，或身體開始發熱、微微出汗為止。

由于運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前需選擇好地點，以平坦開闊、空氣流動性好為前提條件。

以靶心率來調整運動量

最簡單的靶心率測定法(指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時，有效而安全的運動心率)，可以反映運動量是否適合自己。

靶心率=(220-年齡)×(70%-85%)。比如，20歲的靶心率是(220-20)×(70%-85%)=140-170(次/分鐘)。

衣物增減需漸進

在寒冷天氣進行運動，還要注意防寒保暖。

鍛煉時不宜穿得過多，容易妨礙身體活動，但也不可穿得過少，必要時可以戴上帽子和手套。如果預計運動量較大，在準備活動之后可以逐漸減少身上衣服的數量，但切忌在大汗淋漓的情況下驟然減衣。出汗時，寒風會使體感溫度變得更低，容易導致感冒;同理，在結束運動時，必須盡快披上外套，防止受涼。

劇烈運動時不可大量飲水

劇烈運動時，體內鹽分隨大量汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會出現肌肉痙攣的現象。由于身體需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要，大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸;血液的循環流量增加，也會加重心臟負擔。

運動后，可以適當補充水分或電解質。普通的有氧運動，以補充涼開水為宜，或者選擇礦泉水;天冷時，可以喝溫開水;劇烈運動出汗較多時，適合喝淡鹽水，注意小口慢飲。

避開情緒不佳時

心情激憤、不冷靜，就無法掌握好運動量和運動時間，可能造成意外損傷，建議在情緒平穩后，再選擇運動強度較大的運動。

放松拉伸很重要

激烈運動后立即靜止不動，肌肉內淤積的血液就不能及時流回心臟，導致肌肉僵硬，疲勞不易消除。運動后做一些拉伸活動，或通過按摩肌肉和穴位，可以使肌肉得到充分的放松和休息。

(作者張潔 張瑩瑩 單位：北京急救中心西部急救中心站)