冬季進補到底如何安排飲食更健康呢? 5個要點要記牢

天氣越來越冷了，大家都會想該吃點什么來進補御寒呢?很多人會想到牛肉。牛肉一直也是人們秋冬進補的重要食物，涮牛肉、肥牛、燉牛腩、牛排、牛肉湯都是大家的最愛。

最近有一則報道說,廣州53歲的張阿姨想著秋冬進補一下，一晚吃下了3斤牛肉等食物，而后因腹痛送急診查出是急性胰腺炎，她的血脂嚴重超標，經ICU搶救才化險為夷。一晚上吃3斤牛肉，確實太多了，會增加胰腺炎的風險。咱們今天就來探討一下，冬季進補到底如何安排飲食更健康呢?

牛肉里的血紅素鐵緩解“怕冷”

但其他肉類也有類似效果

很多人覺得冬天吃牛肉能進補、幫助御寒的一個原因是覺得吃完牛肉后很暖和，認為牛肉能暖身，幫助御寒，尤其是怕冷的人，總是手腳冰涼，吃點牛肉就會覺得身子特別暖。

為什么會覺得吃牛肉能暖身呢?主要有三個原因：

1.肉類能量高。作為一種肉類，牛肉富含豐富的優質蛋白質，還有大量的脂肪，因為牛肉好吃，我們經常都會吃很多，就會攝入大量的能量，這些能量就會讓我們覺得暖，幫我們抵御嚴寒。

2.食物熱效應高。牛肉中含比較豐富的蛋白質，蛋白質的“食物熱效應”較大，也就是說蛋白質相比其他兩大類營養物質，碳水化合物和脂肪，消化吸收時產生的熱量更多，吃完讓人們感覺身體更暖。

3.含鐵豐富。人體的產熱系統就像一個大鍋爐，我們吃進去的食物就是燃料，血液中的血紅蛋白負責運輸“助燃”的氧氣，只有燃料、氧氣充足時，身體才能不斷地得到熱量供應。

如果人缺鐵、貧血，體內血紅蛋白攜帶的氧氣不足，就會更容易覺得冷，很多人老是手腳冰涼，經常也是因為缺鐵貧血導致的。而牛肉能提供大量血紅素鐵，有利于提高血紅蛋白含量，緩解貧血和低血壓人群的怕冷癥狀。

了解這些可能的原因后，我們不難發現，其實吃豬肉、羊肉、雞肉、鴨肉、魚肉也可以獲得和牛肉類似的效果，也都不會比牛肉差。

冬季手腳冰涼

喝姜水或紅棗其實沒用

冬天的時候，很多人都會覺得體寒、手腳冰涼，所以想著要多多進補。坊間流傳的很多偏方都提示要多喝姜水、吃紅棗等。這么做真的有效嗎?

其實，姜水或者紅棗都不能有效地改善體寒問題。冬天之所以容易體寒手腳冰涼，主要還是因為冷。如果覺得冷，增加衣物、注意保暖才是王道。

喝熱的生姜水會讓你暖和，主要是因為熱水的溫度，跟生姜也沒有很大關系;至于紅棗，它的維生素C含量豐富，能促進鐵的吸收，但是并不會讓你覺得更暖和。

如果想從飲食改善，可以多吃一些富含蛋白質的食物，因為蛋白質的食物熱效應高，會使得人體散熱增加，讓人舒服一些。

另外，建議大家冬天也要保證每天30分鐘以上的有氧運動，促進血液循環，也會讓你覺得暖和。同時，運動會增加人體代謝率，增強抵抗寒冷的能力。

如何吃牛肉才能暖身又健康?

到底如何健康吃牛肉呢?注意三點：

1.適量，不要吃太多。我國膳食指南推薦每天食用畜禽肉類40～75克，也就是不到二兩，一盤涮肥牛可能就有半斤到八兩，涮一盤就超標了。

2.搭配蔬菜水果。牛肉雖然好吃，但是也不能光吃肉。健康的關鍵還是食物多樣化，什么都吃，什么都不多吃。牛肉吃太多也不好，還是要注意搭配一些蔬菜和水果。

3.少喝湯，盡量吃肉。湯里的營養其實很少，大部分還是在肉里。乳白色的牛肉湯中脂肪很多，味道好喝，但并不健康。

別為了冬季進補而吃太多肉

其實，冬天雖然冷一些，但冬季飲食跟其他季節并沒有很大的區別，還是要保持良好的飲食習慣，注重營養均衡，不能光吃肉、吃太多肉。

為了做到健康的冬天進補，可以從幾個方面做起：

1.參考膳食寶塔安排日常飲食，保證食物多樣化。

冬天冷，很多人就只想到要吃肉，就不愿意吃蔬菜和水果。實際上，在抵抗嚴寒的時候，人體對維生素C、礦物質等微量元素的需求會更大，所以，不能光想著吃肉，還是要吃多樣化的食物，特別要注意保證蔬菜和水果的攝入量。

2.注意多喝水，可以喝溫水。

冬季干燥，人體對水的需求更大。如果覺得冷，可以多喝溫水。不過，也不要太燙。因為超過65℃的熱水會增加癌癥風險。

3.注意攝入鉀。

增加富鉀食物(新鮮蔬菜、水果和豆類)的攝入，并減少含糖飲料、紅肉，以及含飽和脂肪多的食物的攝入。

4.攝入優質蛋白質。

增加蛋白質含量高的食物攝入，比如瘦肉、雞胸肉，但是要避免脂肪含量高的食物，比如肥肉。

5.適當增加有氧運動，增加抵抗寒冷的能力。

御寒最根本的還是強健的體魄。不能因為冷就窩家里不出門，越是不愛活動，越容易長胖，活動少了，人體代謝活動就會變慢，反而變得更怕冷。所以，冬天也要堅持運動。

( 文/阮光鋒 食品與營養信息交流中心科學技術部主任)