控糖其實沒有那么難 控制住體重和腰圍控糖效果“水到渠成”

每年11月14日是聯合國糖尿病日，目前我國糖尿病患者人數超1.4億，這意味著我國大約每10個人中就有1個糖尿病患者。今年的主題是“人人享有糖尿病健康管理”。這里分享一些控糖的方法，

控制住體重和腰圍

控糖效果“水到渠成”

除了服藥，在所有控糖方式中，我認為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施，看住這兩個指標基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃動平衡的概念。

只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內，控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方，超過24就是超重，超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm，女性不超過80cm。

雜糧若是研磨過度

和精制碳水化合物差不多

碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點是控制精制碳水，比如精米、精面，因為它們升糖很快。

可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類、雜豆等，它們不僅營養更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精制碳水也差不多。

酸奶、肉脯、番茄醬等

隱形糖需要關注

2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但并不是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些隱形糖需要關注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻的糖分已經超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實際上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。

無糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉，吃進去的還是糖。

“苦瓜提取物”等降糖保健品

大概率是加藥了

蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維，可以提供更持久的飽腹感，降低碳水消化速度和血糖反應。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍花等等，就是這個原因。

多吃點蔬菜當然沒錯，但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特別好。不用想，大概率是他們加藥了。

“無氧+有氧”運動結合

降糖效果最佳

運動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。飯后走一走，能活九十九，這話有一定道理。飯后劇烈運動肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家會認為中等強度的持續有氧運動最利于控糖，但實際上肌肉力量訓練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結合，先做一些無氧抗阻訓練，再做一些有氧訓練。

除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調節緊張壓力狀態，少吃多餐足量飲水等。總之，糖尿病雖然現在還無法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到長期共存，不影響生活質量的。

( 文/鐘凱 科信食品與營養信息交流中心主任)