又抑郁了？這些對(duì)抑郁癥患者有效的七種鍛煉方式

雖然運(yùn)動(dòng)無(wú)法完全治愈抑郁癥，但大量的研究表明，鍛煉可以減少甚至預(yù)防抑郁癥狀。對(duì)抑郁癥和其他情感障礙患者來(lái)說(shuō)，鍛煉對(duì)他們的心理健康有很大益處。倫敦國(guó)王學(xué)院的心理科學(xué)家發(fā)表在《美國(guó)精神病學(xué)雜志》上的研究指出，每周至少進(jìn)行1小時(shí)任何強(qiáng)度的體育活動(dòng)可以預(yù)防12%的抑郁癥病例。

是什么原因讓健身成為抑郁癥治療方案的絕佳補(bǔ)充?很可能有多種因素。從生物學(xué)層面上來(lái)看，運(yùn)動(dòng)可以增加大腦中的某些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)有助于形成新的腦細(xì)胞和促進(jìn)腦細(xì)胞之間的聯(lián)系。從心理層面來(lái)看，鍛煉是提高自尊和自我效能的好方法，因?yàn)橐恍┬∧繕?biāo)(比如步行或跑一定距離或持續(xù)一段時(shí)間)可以通過(guò)努力實(shí)現(xiàn)。此外，運(yùn)動(dòng)還可以增強(qiáng)與他人的人際關(guān)系，改善心肺功能和代謝健康，這也間接提升了大腦健康。

美國(guó)“每日健康”網(wǎng)站總結(jié)了對(duì)抑郁癥患者有效的七種鍛煉方式。

跑步

運(yùn)動(dòng)刺激大腦分泌某些化學(xué)物質(zhì)。最形象的例子是跑步運(yùn)動(dòng)員的興奮感，大多數(shù)跑步的人都有過(guò)這種體驗(yàn)。它是指在長(zhǎng)跑時(shí)體驗(yàn)到的一種欣快感，充盈著無(wú)敵狀態(tài)，感覺(jué)不到疼痛不適，甚至都沒(méi)察覺(jué)到時(shí)間的流逝。這種欣快感是大腦中內(nèi)啡肽釋放的體現(xiàn)。跑步也有很多身體層面的好處，如減少肌肉緊張和提高睡眠質(zhì)量，這就有助于提升情緒。

有證據(jù)顯示，有氧鍛煉對(duì)抗抑郁的效果最出色。它包括跑步、游泳、步行、遠(yuǎn)足、有氧健身操、舞蹈、越野滑雪和跆拳道等。

據(jù)介紹，每周有3至5天進(jìn)行至少30分鐘的有氧鍛煉可以顯著減輕抑郁癥狀。即使時(shí)間不夠用，10至15分鐘的快速鍛煉也有效果。

瑜伽

美國(guó)東卡羅萊納大學(xué)醫(yī)學(xué)院的科研人員發(fā)表在《美國(guó)家庭醫(yī)生》上的研究成果顯示，練習(xí)瑜伽是另一種可以緩解抑郁癥狀的活動(dòng)，特別是與常規(guī)療法(如認(rèn)知行為療法)相結(jié)合時(shí)。

美國(guó)喬治敦大學(xué)的臨床精神病學(xué)教授諾曼·羅森塔爾認(rèn)為，瑜伽之所以有神奇的抗抑郁作用，是因?yàn)樗芴岣呱眢w的靈活性;瑜伽所涉及的正念能化解重復(fù)的消極想法;它還能增強(qiáng)力量，提高平衡功能，讓鍛煉者意識(shí)到自己的呼吸。

羅森塔爾教授建議從初級(jí)瑜伽課開(kāi)始練起，這樣就可以確保姿勢(shì)的正確性。加入練習(xí)瑜伽的團(tuán)隊(duì)還能提高社交功能。

雖然沒(méi)有足夠的證據(jù)來(lái)知道哪種類(lèi)型的瑜伽最適合治療抑郁癥，或者需要做多久才能獲益，但伊朗伊拉姆醫(yī)科大學(xué)的護(hù)理學(xué)家發(fā)表在《國(guó)際預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》上的研究成果顯示，女性參與者每周練習(xí)3次哈他瑜伽(結(jié)合了瑜伽姿勢(shì)和呼吸技巧)，持續(xù)4周后，她們的抑郁、焦慮和壓力水平比開(kāi)始時(shí)低。

此外，發(fā)表在《國(guó)際瑜伽雜志》上的另一項(xiàng)小規(guī)模研究成果顯示，在12周的時(shí)間里，每周做兩次60分鐘的瑜伽練習(xí)，可以降低老年女性的抑郁和焦慮水平，并提高自尊心。

太極

與瑜伽一樣，太極這種東方傳統(tǒng)練習(xí)有助于減輕抑郁癥狀。美國(guó)哈佛醫(yī)學(xué)院的精神病學(xué)家發(fā)表在《精神病學(xué)前沿》上的綜述顯示，這種緩慢、溫和的練習(xí)有助于減輕壓力和緩解抑郁癥狀。

在團(tuán)隊(duì)中練習(xí)太極也有緩解抑郁癥的作用，這是因?yàn)閳F(tuán)隊(duì)環(huán)境能增強(qiáng)自主感和與他人的聯(lián)系。患者在上課過(guò)程中能形成緊密的社交網(wǎng)絡(luò)，這是獨(dú)自一人練習(xí)太極所無(wú)法達(dá)到的效果。

曬著太陽(yáng)做活動(dòng)

如果你喜歡待在戶(hù)外，即使是簡(jiǎn)單的活動(dòng)，如園藝勞動(dòng)，與孩子一起扔飛盤(pán)，哪怕是洗車(chē)，也對(duì)情緒有好處。原因之一是，陽(yáng)光能促進(jìn)血清素釋放量的增加，這是一種提升情緒的化學(xué)物質(zhì)。在較黑暗、較冷的月份，血清素釋放量的下降與一些季節(jié)性情感障礙的病例有關(guān)。

根據(jù)個(gè)人的身體功能、體力和偏好，選擇合適的戶(hù)外活動(dòng)即可。

舉重

葡萄牙里斯本大學(xué)的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)表在《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果顯示，力量訓(xùn)練有助于緩解抑郁癥患者的癥狀。類(lèi)似的，愛(ài)爾蘭利莫瑞克大學(xué)的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志-精神病學(xué)》上的研究成果顯示，與那些從不進(jìn)行舉重鍛煉的同齡人相比，進(jìn)行舉重鍛煉的成年人不太可能患抑郁癥。

力量訓(xùn)練為什么能提升情緒呢?對(duì)于中輕度抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，力量訓(xùn)練是一種有點(diǎn)類(lèi)似于冥想的練習(xí)。鍛煉過(guò)程中，注意力要專(zhuān)注于手頭的任務(wù)，而不能考慮其他任何事情。更不用說(shuō)，力量訓(xùn)練還有其他好處，如提高肌肉分離度和增加血流量，達(dá)到目標(biāo)時(shí)獲得一種深度的滿(mǎn)足感。

散步

散步是一種幾乎適合每個(gè)人的有氧鍛煉，只需要穿一雙舒適、支撐性強(qiáng)的鞋子，做好準(zhǔn)備就能出發(fā)了。實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)表明，在體育活動(dòng)方面，稍微做些什么比什么都不做要好得多。如果因抑郁不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，可以慢慢開(kāi)始散步，逐漸增加時(shí)間和距離。如果設(shè)定了太高的期望而無(wú)法達(dá)到，就會(huì)自責(zé)并感到內(nèi)疚。因此，不如設(shè)定現(xiàn)實(shí)的期望，比如每天散步5分鐘。

跳躍

很難找到一種自己喜歡的鍛煉嗎?一個(gè)簡(jiǎn)單的策略就是彈跳。在迷你蹦床上跳躍是鍛煉心血管系統(tǒng)的一種有趣方法，同時(shí)又不給關(guān)節(jié)施加負(fù)擔(dān)。完全活動(dòng)開(kāi)之后，你甚至不需要跳躍，只需要彎曲膝蓋，就能連續(xù)反彈好幾分鐘。這也是一種給大腦加氧和促使內(nèi)啡肽流動(dòng)的簡(jiǎn)單方法。

在蹦床上蹦跳時(shí)，大腦釋放血清素和后葉催產(chǎn)素，后者是另一種提升情緒的化學(xué)物質(zhì)。神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的激增會(huì)帶給人快樂(lè)和抑郁得到明顯緩解的感覺(jué)。此外，彈跳還能增加肌肉的血流量，松弛過(guò)度使用的肌肉，幫助人放松，促進(jìn)睡眠質(zhì)量提高。

對(duì)于抑郁的運(yùn)動(dòng)小白來(lái)說(shuō)，怎樣才能開(kāi)啟自己的運(yùn)動(dòng)鍵?對(duì)于抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，開(kāi)啟日常鍛煉并不是那么容易，因?yàn)橐钟魰?huì)減少能量，造成身體疼痛，增加對(duì)疼痛的感知，擾亂睡眠，從而降低鍛煉的積極性。建議先從每天步行5分鐘或其他形式的運(yùn)動(dòng)(如瑜伽或太極)開(kāi)始。進(jìn)入狀態(tài)后，你將期待享受更多的放松活動(dòng)，此時(shí)再逐漸延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。(編譯/宋麗云)