又抑郁了？這些對抑郁癥患者有效的七種鍛煉方式

雖然運動無法完全治愈抑郁癥，但大量的研究表明，鍛煉可以減少甚至預防抑郁癥狀。對抑郁癥和其他情感障礙患者來說，鍛煉對他們的心理健康有很大益處。倫敦國王學院的心理科學家發(fā)表在《美國精神病學雜志》上的研究指出，每周至少進行1小時任何強度的體育活動可以預防12%的抑郁癥病例。

是什么原因讓健身成為抑郁癥治療方案的絕佳補充?很可能有多種因素。從生物學層面上來看，運動可以增加大腦中的某些化學物質(zhì)，這些化學物質(zhì)有助于形成新的腦細胞和促進腦細胞之間的聯(lián)系。從心理層面來看，鍛煉是提高自尊和自我效能的好方法，因為一些小目標(比如步行或跑一定距離或持續(xù)一段時間)可以通過努力實現(xiàn)。此外，運動還可以增強與他人的人際關系，改善心肺功能和代謝健康，這也間接提升了大腦健康。

美國“每日健康”網(wǎng)站總結(jié)了對抑郁癥患者有效的七種鍛煉方式。

跑步

運動刺激大腦分泌某些化學物質(zhì)。最形象的例子是跑步運動員的興奮感，大多數(shù)跑步的人都有過這種體驗。它是指在長跑時體驗到的一種欣快感，充盈著無敵狀態(tài)，感覺不到疼痛不適，甚至都沒察覺到時間的流逝。這種欣快感是大腦中內(nèi)啡肽釋放的體現(xiàn)。跑步也有很多身體層面的好處，如減少肌肉緊張和提高睡眠質(zhì)量，這就有助于提升情緒。

有證據(jù)顯示，有氧鍛煉對抗抑郁的效果最出色。它包括跑步、游泳、步行、遠足、有氧健身操、舞蹈、越野滑雪和跆拳道等。

據(jù)介紹，每周有3至5天進行至少30分鐘的有氧鍛煉可以顯著減輕抑郁癥狀。即使時間不夠用，10至15分鐘的快速鍛煉也有效果。

瑜伽

美國東卡羅萊納大學醫(yī)學院的科研人員發(fā)表在《美國家庭醫(yī)生》上的研究成果顯示，練習瑜伽是另一種可以緩解抑郁癥狀的活動，特別是與常規(guī)療法(如認知行為療法)相結(jié)合時。

美國喬治敦大學的臨床精神病學教授諾曼·羅森塔爾認為，瑜伽之所以有神奇的抗抑郁作用，是因為它能提高身體的靈活性;瑜伽所涉及的正念能化解重復的消極想法;它還能增強力量，提高平衡功能，讓鍛煉者意識到自己的呼吸。

羅森塔爾教授建議從初級瑜伽課開始練起，這樣就可以確保姿勢的正確性。加入練習瑜伽的團隊還能提高社交功能。

雖然沒有足夠的證據(jù)來知道哪種類型的瑜伽最適合治療抑郁癥，或者需要做多久才能獲益，但伊朗伊拉姆醫(yī)科大學的護理學家發(fā)表在《國際預防醫(yī)學雜志》上的研究成果顯示，女性參與者每周練習3次哈他瑜伽(結(jié)合了瑜伽姿勢和呼吸技巧)，持續(xù)4周后，她們的抑郁、焦慮和壓力水平比開始時低。

此外，發(fā)表在《國際瑜伽雜志》上的另一項小規(guī)模研究成果顯示，在12周的時間里，每周做兩次60分鐘的瑜伽練習，可以降低老年女性的抑郁和焦慮水平，并提高自尊心。

太極

與瑜伽一樣，太極這種東方傳統(tǒng)練習有助于減輕抑郁癥狀。美國哈佛醫(yī)學院的精神病學家發(fā)表在《精神病學前沿》上的綜述顯示，這種緩慢、溫和的練習有助于減輕壓力和緩解抑郁癥狀。

在團隊中練習太極也有緩解抑郁癥的作用，這是因為團隊環(huán)境能增強自主感和與他人的聯(lián)系?；颊咴谏险n過程中能形成緊密的社交網(wǎng)絡，這是獨自一人練習太極所無法達到的效果。

曬著太陽做活動

如果你喜歡待在戶外，即使是簡單的活動，如園藝勞動，與孩子一起扔飛盤，哪怕是洗車，也對情緒有好處。原因之一是，陽光能促進血清素釋放量的增加，這是一種提升情緒的化學物質(zhì)。在較黑暗、較冷的月份，血清素釋放量的下降與一些季節(jié)性情感障礙的病例有關。

根據(jù)個人的身體功能、體力和偏好，選擇合適的戶外活動即可。

舉重

葡萄牙里斯本大學的運動生理學家發(fā)表在《國際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上的系統(tǒng)綜述和薈萃分析結(jié)果顯示，力量訓練有助于緩解抑郁癥患者的癥狀。類似的，愛爾蘭利莫瑞克大學的運動心理學家發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志-精神病學》上的研究成果顯示，與那些從不進行舉重鍛煉的同齡人相比，進行舉重鍛煉的成年人不太可能患抑郁癥。

力量訓練為什么能提升情緒呢?對于中輕度抑郁癥患者來說，力量訓練是一種有點類似于冥想的練習。鍛煉過程中，注意力要專注于手頭的任務，而不能考慮其他任何事情。更不用說，力量訓練還有其他好處，如提高肌肉分離度和增加血流量，達到目標時獲得一種深度的滿足感。

散步

散步是一種幾乎適合每個人的有氧鍛煉，只需要穿一雙舒適、支撐性強的鞋子，做好準備就能出發(fā)了。實踐經(jīng)驗表明，在體育活動方面，稍微做些什么比什么都不做要好得多。如果因抑郁不愛運動，可以慢慢開始散步，逐漸增加時間和距離。如果設定了太高的期望而無法達到，就會自責并感到內(nèi)疚。因此，不如設定現(xiàn)實的期望，比如每天散步5分鐘。

跳躍

很難找到一種自己喜歡的鍛煉嗎?一個簡單的策略就是彈跳。在迷你蹦床上跳躍是鍛煉心血管系統(tǒng)的一種有趣方法，同時又不給關節(jié)施加負擔。完全活動開之后，你甚至不需要跳躍，只需要彎曲膝蓋，就能連續(xù)反彈好幾分鐘。這也是一種給大腦加氧和促使內(nèi)啡肽流動的簡單方法。

在蹦床上蹦跳時，大腦釋放血清素和后葉催產(chǎn)素，后者是另一種提升情緒的化學物質(zhì)。神經(jīng)化學物質(zhì)的激增會帶給人快樂和抑郁得到明顯緩解的感覺。此外，彈跳還能增加肌肉的血流量，松弛過度使用的肌肉，幫助人放松，促進睡眠質(zhì)量提高。

對于抑郁的運動小白來說，怎樣才能開啟自己的運動鍵?對于抑郁癥患者來說，開啟日常鍛煉并不是那么容易，因為抑郁會減少能量，造成身體疼痛，增加對疼痛的感知，擾亂睡眠，從而降低鍛煉的積極性。建議先從每天步行5分鐘或其他形式的運動(如瑜伽或太極)開始。進入狀態(tài)后，你將期待享受更多的放松活動，此時再逐漸延長鍛煉時間。(編譯/宋麗云)