腰肌勞損的康復訓練指南

腰部肌肉（后部腰背筋膜、骶棘肌、多裂肌和前方腰方肌、橫突棘肌等）許多都附著在腰椎的橫突上，經常久坐彎腰時，腹肌放松了，上半身重量全部由腰肌負擔，橫突肌肉附著的部位不斷承受過大的牽拉張力，日久就會發生腰肌勞損，引起局部組織的炎性滲出、充血、腫脹，繼而發生滑膜、纖維組織等無菌性炎癥反應，無菌性炎癥反應物可刺激臨近的臀上皮神經纖維，引起疼痛和放射痛。 除了久坐，腰部長期過度負重（如從事重體力勞動者）或腰部急性扭傷后局部肌肉、韌帶等組織受損，未及時治療或治療不當，損傷未能恢復，遷延成慢性損傷，也會導致腰肌勞損。

腰肌勞損的特點

病程長， 無明顯外傷史， 多發生于長期彎腰，慢性積累的創傷， 或因急性扭傷治療后反復發作，經久不愈；疼痛癥狀時輕時重， 嚴重者須持拐行走，在休息、腰部保暖、適當活動或改變體位姿勢后可使癥狀減輕。但是遇到勞累、天氣陰雨、風寒刺激時癥狀加重；疼痛范圍較廣泛，以腰部正中線兩側最為明顯；疼痛一般不會向下肢放射，特別是不會超過膝關節。

對于腰肌勞損的治療，很多人都會選擇去做一些按摩、理療放松肌肉，但是往往會發現，做完治療后緩解了疼痛，但是過了幾天或者一周，疼痛又重新回來了；

為什么會這樣呢？因為這些治療只是放松了過度代償的運動肌，一方面沒有改變自身的動作模式和生活習慣，另一方面沒有加強穩定肌的訓練，腰椎和運動肌還是繼續過度地代償，最后一樣會出現疼痛。

因此首要的是糾正生活習慣和一些不良的姿勢。比如下方：

例子

不能久坐：久坐會引起腰肌勞損復發。所以不要讓肌肉長時間處于一種姿勢，應每隔半小時就起來走走；經常放松：肌肉是有彈性的，就像拉皮筋一樣，一直處于拉長狀態，放開之后它的彈性自然會變差。所以通過按摩、松筋動作，對于緩解腰肌勞損很有幫助；恰當發力：不正確的姿勢或者用力過猛，都有可能造成一種暴力性的損傷，比如搬重物時不要靠彎腰搬東西，可以通過下蹲膝關節來實現、轉身時不要突然發力；保持良好習慣：夏天不要讓空調風扇一直吹，會讓腰部受涼，加重勞損。

腰肌處在疼痛時，先進行藥物、手法處理和合適的理療介入：

（溫馨提示：疼痛非常嚴重時才考慮用藥物介入，癥狀比較輕的時候不優先推薦）

藥物介入

理療

手法

運動類介入舉例：

緩解動作練習和核心肌肉的訓練

1.仰臥屈膝

平躺，兩腿屈膝，盡量貼近胸部，兩手抱小腿，腰背肌肉放松，堅持10秒，30次為一組，每天早晚各一組。

2.背橋練習

平躺，雙足、雙肩、頭部著床，向上挺腹，挺至最高處堅持30秒，緩慢放下，重復5-10次為一組。

3.俯臥挺身

俯臥位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放松。在此姿勢下保持1秒鐘，重復10次。

4.仰臥卷腹

仰臥位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2～4秒鐘，然后輕輕放平到開始的姿勢，重復10次。

5.仰臥抬腿

仰臥位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然后再緩慢放下，重復10次。

日常生活中還要多注意

避免過度勞累

腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷，出現腰痛。因此，在各項工作或勞動中要勞逸結合。要注意腰部的保暖，防止腰部受風寒。

防止潮濕受涼

不要隨意睡在潮濕的地方。根據氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。天冷時可用電熱毯或睡熱炕頭。

適度運動

最好選擇強度適中的運動，量力而為，比如快走、慢跑、游泳，運動強度過大也可能損傷腰椎。太極拳、五禽戲、健身操等傳統健身方法也是不錯的選擇。

鍛煉腰背部肌肉

來源：康復小南寧

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【來源：中國網醫療頻道】

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