全球熱頭條丨最近越練越大！為什么調整后效果這么好？

有人在健身房練完一個動作就刷起抖音，有人練完沒隔多久就立刻接著練了！

優化訓練涉及到了訓練的每一步，包括改變強度、組數和組間歇等。可惜大多數人都過度地關注了訓練而忽略了訓練的次數。這不但會影響到訓練的進步，還會影響到更重要的恢復。

你要知道的最大力量 1RM 真相

(資料圖片僅供參考)

最大力量 1RM，提升到 1RM 的力量輸出一直是很多老鐵訓練計劃的重要組成部分，但是提升到 1RM 并不是做效果最好的訓練方式。

它在 4 到 6 周內效果很好，但在那之后，往往會出現停滯甚至倒退的跡象。出于這個原因，就要改變自己的訓練方式。對于我們大多數人來說，沒有必要做 1RM，可能 2RM 或 3RM 更適合增強力量？

最大做工的原理

神經系統決定肌肉如何產生力量來對抗阻力，并通過四種機制增加力量的產生：

1. 肌肉纖維的募集

做動作時募集的肌纖維越多，你能產生的力量就越大。被招募的纖維越快收縮，力量輸出就越大。因此，產生更強的肌肉收縮，第一種方法是有效地募集更多纖維，并更有效地募集更強大的快肌纖維。

2. 身體解碼

身體募集肌纖維的能力有限。一旦很難募集更多的肌肉纖維，那如何增加力量的產生？增加被招募肌纖維的燃燒率。肌纖維被 " 燃燒 " 時，都會產生出力量。因此，" 燃燒 " 得越多越快，或者每一個單位時間內肌肉收縮得越多，肌肉產生的力量就越大。

過了新手階段，提高肌肉的燃燒率是令身體適應并產生更多力量的主要方式。

3. 肌內協調 / 肌纖維同步

讓募集的肌纖維以最有利的模式燃燒并完成動作，并不總是一次就全身燃燒，有時最好的募集方式是不同步的。對慢速的復合動作（硬拉、深蹲、臥推、實力推舉）中更是如此。

4. 肌肉之間協調

身體如何使用動作中會調動的各種肌肉。例如，拮抗肌在正確的時間放松，從而讓主動肌完成它們的動作，休息時間不能太短，以免失去穩定性。

如果拮抗肌沒有得到足夠的放松，在對抗負重的基礎上還要對抗自己的身體。如果拮抗肌過于放松，就可能在做動作的過程中會缺乏穩定性甚至受傷。

最后兩個元素是通過訓練習得的，在大重量訓練次數多了，肌肉內部和肌肉之間的協調性就會越好。身體解碼和肌纖維募集是可以通過努力改進最多的元素。對于有水平的愛好者來說，增肌的收益幾乎完全來自身體解碼這一部分。

身體解碼產生的力量

對于 1RM 的 90-100% 范圍內，身體解碼產生的力量是相同的。就算到 1RM 的 97-100%，也不會特別厲害。

只要在 1RM 的 90-100% 的范圍內訓練，身體就會獲得適當的神經適應能力。因此，在維持在 90-100% 的區域內時，什么樣的負重和訓練方式可以讓身體在不發生以外的情況下做最多的工就變成了一個問題。

為了提高訓練強度，1RM 的 90% 到 100% 具有類似的效果。事實上，一組做 2 或 3 次 1RM 90-95% 的重量的重復可能更優于做 1 次的最大 1RM。

1RM 力量最大化，對力量舉運動員很有用，他們需要學習以最佳水平進行單次的動作。但你可能會留意到，在一組 2-3 次重復的動作中，第二次的重復往往要比第一次好。因此，一組做一次是力量舉運動員才必須培養的一項訓練。

對大多數的我們來說，在一組做 1RM 的 2 或 3 次會更有效。即便對于力量舉運動員，也會時不時訓練一組 2 到 3 次，通過這樣來增強力量。可能最多就保留 20% 的時間內來訓練 1RM 的最大重量。

訓練成功所需要的心態

一組練 2-3 次也比沖擊 1RM 更好，因為這樣練讓自己擁有更好的成功心態。嘗試一組 2 到 3 次意味著可以較為成功地完成第一次，當你知道可以這樣做，心態上壓力就沒那么大了。

這樣做舉鐵時更加自信，任何一個有經驗的愛好者都知道，在面對一個訓練挑戰時，保有信心是克服困難的方法。

而為什么做第二次通常比第一次效果更扎實？這既是因為肌肉的激活效應，第一次動作可以讓身體進入更好的狀態。如果你一直煩惱 1RM 如何突破，或者會懷疑自己能否舉起大重量，這會嚴重破壞自己信心，并最終影響訓練表現。

安全系數

做一組 2 到 3 次，總能做完第一次，雖然第一次可能不太穩，但至少是做完了第一次。

當接近自己的極限時，可能會達到一個點，也就是在做下一個動作會發現自己無法多做一個。這時候只需要落杠，哪怕只是做了一個，仍然也是一個有效果的一組。

當做工達到最大值時，就很難評估每一個動作是否正確。只有當杠鈴落杠時，才發現自己可以做到，中途自己意識不到自己能做到，這過程也可能會導致狀態不好，從而導致受傷。

一旦完成第一個大重量動作，就要判斷自己能否接著做二個。每一次的感受會告訴自己很多關于能做到多少，以及是否能得到完成它。倘若一組只做一次動作，當力量接近極限時，就沒有任何 " 工具 " 去測量自己是否安全。

有些朋友有經驗并且遵守訓練方法，一旦碰到極限就知道自己是否能做到，這些朋友不太可能在 1RM 上出問題。他們知道什么時候重新起杠。但看到無數 " 出事 " 的視頻，可以發現，并不是每個人都能控制得了大重量！

做更多訓練接近自己的最大重量

在 1RM 的 90-100% 之間使即使您沒有在每次鍛煉中達到真正的最大值，在該范圍內獲得的收益也會導致您的 1RM 增加。

訓練不是測試。您正在訓練以發展某些品質 / 能力，當您最終測試它時，這些品質 / 能力將使您的身體更有效。

對 90-100% 的重量練習得越多，舉起最大重量時的效率就越高。在這方面，身體在 90-95% 范圍內可以承受比 95-100% 范圍內更多的次數。

鍛煉到 2 或 3RM 可以讓您在 90-100% 范圍內做更多的工作，而不是鍛煉到最大提升。與工作到 1RM 相比，這種更高的工作量將導致更穩定的神經適應。

力量不僅僅是一種身體能力。這是一項技能。越經常訓練產生最大力量的技能，會越擅長。如果在訓練做一組 2-3 次，會更快地改善神經因素。

你可能會爭辯說你可以簡單地做更多的一組 1 次。真的。但要讓它發揮作用，你需要使用超過 95% 的重量（否則，只需做 2 次）。而當談到 97-100% 的重量時，對身體的影響比進行 90-95% 的舉重更為深遠。

在最大努力的一天做 6-10 次 90-95% 范圍內的提升是可以的。但是以 97-100% 的重量進行如此多的訓練對神經系統來說太苛刻了，無法持續進步。

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