為什么一到晚上就容易餓？

買來(lái)當(dāng)作第二天早餐的面包，總會(huì)被你在晚上吃掉；夜深人靜刷著手機(jī)，不自覺(jué)就點(diǎn)開(kāi)了外賣軟件。

一到晚上，" 夜宵之神 " 便會(huì)準(zhǔn)時(shí)降臨在你身上；白天清醒克制，睡前卻感覺(jué)自己能 " 吞下一頭牛 "。

【資料圖】

為什么一到晚上就容易餓呢？

和晚上犯困要睡覺(jué)一樣，夜晚產(chǎn)生的饑餓感也離不開(kāi) " 晝夜節(jié)律 " 的作用。

晝夜節(jié)律（Circadian Rhythms）控制著 " 睡眠 - 清醒 " 周期、飲食時(shí)間和細(xì)胞的新陳代謝，讓你能在 24 小時(shí)的周期內(nèi)進(jìn)行有規(guī)律的生理和行為活動(dòng)。

哈佛大學(xué)的研究表明，晝夜節(jié)律會(huì)影響人的饑餓感。

白天人通常處于清醒狀態(tài)，需要消耗更多能量來(lái)支持日常活動(dòng)和思考；夜晚人體進(jìn)入休息狀態(tài)，體內(nèi)現(xiàn)存能量相對(duì)較少，并且睡眠會(huì)抑制食欲，所以食欲高峰出現(xiàn)在生理上的夜晚時(shí)段。

此時(shí)，釋放進(jìn)餐信號(hào)的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加，通過(guò)激活下丘腦中能量代謝相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞，讓神經(jīng)系統(tǒng)感知到體內(nèi)的能量狀態(tài)，從而調(diào)節(jié)進(jìn)食。

晚班工人在食欲高峰時(shí)保持清醒的時(shí)間更長(zhǎng)，更傾向于口味更重、淀粉豐富的食物 / 圖蟲創(chuàng)意

除此之外，一到晚上就餓，也跟你的飲食習(xí)慣有很大關(guān)系。

回想一下你的 " 社畜吃飯糊弄學(xué) "：早上起晚了，干脆不吃；中午的外賣太難吃，動(dòng)了兩筷子就放下；晚上回到家太累，廚房都不想進(jìn)，找點(diǎn)零食墊了幾口。

綜合世界糧農(nóng)組織、世界衛(wèi)生組織和《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》的數(shù)據(jù)，平均體重 65 千克、18-50 歲的健康男性一天內(nèi)攝入的能量應(yīng)在 2250-3000 千卡，大約相當(dāng)于十多碗 200 克的米飯；對(duì)平均體重 55 千克的同年齡段健康女性而言，這一數(shù)值是 1800-2400 千卡，將近四十個(gè)蘋果的熱量才能達(dá)到。

你敷衍的三餐，可能并不足以彌補(bǔ)一天的能量消耗，身體出于保護(hù)機(jī)制就會(huì)驅(qū)使你吃東西。

如果你還是個(gè) " 垃圾食品 " 愛(ài)好者，晚餐尤其喜歡炸雞、披薩和小蛋糕，就別想阻止肚子睡前 " 咕咕 " 叫。

胃饑餓素會(huì)增加大腦特定區(qū)域?qū)κ澄飯D片的神經(jīng)活動(dòng)，看著這個(gè)漢堡，你餓了嗎 / 圖蟲創(chuàng)意

精制碳水、甜品、含糖量高的水果等都屬于升糖指數(shù)（Glycemic Index, GI ) 高的食物，食用后血糖會(huì)迅速上升。身體里的胰島細(xì)胞只有加速分泌胰島素，才能將血糖濃度恢復(fù)到平衡狀態(tài)。

高 GI 的食物因?yàn)樯沁^(guò)快，會(huì)欺騙大腦讓你誤以為自己飽了，實(shí)際上你只是吃了一小塊齁甜的蛋糕。

隨著食物消化和血糖下降，晚餐攝取的能量不能滿足身體活動(dòng)的消耗，就又會(huì)產(chǎn)生饑餓的感覺(jué)。

糖尿病患者通過(guò)血糖監(jiān)測(cè)可以了解餐前餐后的血糖值，調(diào)節(jié)飲食方案 / 圖蟲創(chuàng)意

就算一日三餐都吃飽吃好，深夜的時(shí)候你還是會(huì)忍不住向零食伸出手，這也可能是你的情緒在作怪。

2022 年發(fā)表在《生理學(xué)與行為學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，心理狀況會(huì)影響食欲和食物攝入，32 名體重正常和超重的受試者，在晚上和壓力狀態(tài)下都有暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)。

實(shí)際上，焦慮、壓力和抑郁的確與暴飲暴食行為有關(guān)，對(duì)女性而言尤甚。

在焦慮蔓延的夜晚，一邊刷著 " 下飯 " 的美食視頻一邊吃東西的確可以轉(zhuǎn)移注意力，緩解負(fù)面情緒。

美食視頻在深夜時(shí)的 " 種草 " 效果格外好 / 圖蟲創(chuàng)意

一旦表現(xiàn)出早上食欲不振、晚飯后過(guò)度進(jìn)食或者睡眠中醒來(lái)進(jìn)食等情況，并伴隨睡眠障礙、焦慮情緒、體重增加，就要小心夜食綜合征（Night Eating Syndrome，NES），這是一種進(jìn)食障礙，在一般人群中的發(fā)病率約為 1.5%，但肥胖和糖尿病患者的發(fā)病率高達(dá) 50%。

一日三餐規(guī)律，偶爾來(lái)頓夜宵可以收獲加倍快樂(lè)，但如果疊加了不按時(shí)吃飯和瘋狂熬夜的 " 雙重 buff"，不良的生活習(xí)慣和壞情緒會(huì)使晝夜節(jié)律紊亂，患肥胖、糖尿病、肝炎等代謝疾病的風(fēng)險(xiǎn)將急劇上升。

美國(guó)的一項(xiàng)研究評(píng)估了夜食綜合征患者的睡眠情況，發(fā)現(xiàn)受試者在非快速眼動(dòng)階段睡眠時(shí)間減少，總的睡眠時(shí)間和睡眠效率相對(duì)于對(duì)照組更少。

飽餐一頓再睡覺(jué)，你倒是輕松了，實(shí)際上身體里的很多器官都在 " 加班 "，自然會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

睡前吃夜宵很快樂(lè)，但長(zhǎng)期如此易產(chǎn)生睡眠問(wèn)題 / 圖蟲創(chuàng)意

如果吃的還是高油高糖的食物，胰腺不得不長(zhǎng)時(shí)間地分泌更多胰島素來(lái)平衡血糖，晨起時(shí)甚至?xí)械礁I。

規(guī)律的三餐時(shí)間和健康的飲食習(xí)慣能夠有效防止晝夜節(jié)律紊亂。但盡量不熬夜、按時(shí)吃三餐對(duì)當(dāng)代打工人而言還真不容易做到。

如果晚上真的餓，可以適量吃點(diǎn)低碳水、低脂肪、高蛋白的食物；如果有堅(jiān)強(qiáng)的意志，不如倒頭就睡吧，一晚上很快的，一閉眼就過(guò)去了。