“快猛減重”易反彈傷身體 循序漸進適時進階才能減肥長效

“每逢佳節胖十斤”“春天不減肥夏天徒傷悲”，最近朋友圈不少人從曬美食轉向了曬運動，高呼“管住嘴，邁開腿”的減肥者越來越多，渴望快速瘦身的人們瘋狂運動，痛苦流汗、氣喘吁吁。面對這樣的畫面，醫生們一再強調“快猛減重”對長期體重控制是徒勞的。體重很快會反彈，而且反彈的比減掉的還多，越減越重，有的甚至還會對身體造成永久的傷害。

我市人民醫院健康管理中心主任李春君主任醫師團隊，對該院“多學科肥胖門診”過去一年指導的200余例肥胖患者的減肥經驗進行了總結，指出要達到長期穩定的減肥效果，運動減重前需要了解自身的健康狀況，選擇適合自己且自己喜歡并可長期堅持的運動項目，將有氧、抗阻與柔韌性三種運動相結合，量力而行、循序漸進，并根據鍛煉的不同階段適當進階，同時把握吃動平衡、長期堅持，一定可以收獲理想的身材和更加健康的體魄。

減重從打破久坐開始

運動前科學評估身體狀況

“隨著年齡增加，身體基礎代謝水平下降，久坐不動是大多數成年人體重增加、體重失控最重要的因素。因此，減重要從打破日常工作和生活的久坐開始，減少靜止，多走動，適當站立以增加身體的活動量，居家或者辦公期間可設置鬧鐘，每40分鐘提醒起立活動。在此基礎上的規律運動能起到事半功倍的效果。”李春君說。

另外，決定運動減重前一定要對自己的身體機能做評估。評估的內容主要有活動后是否存在胸部不適、呼吸困難;日常是否存在眩暈、暈厥、黑蒙等情況;是否存在不規律心跳引起的不適;是否有已知的心腦血管疾病及其他不適宜運動的疾病;短距離行走時下肢是否存在燒灼或抽筋的感覺;膝關節是否疼痛;踝關節是否存在水腫，如果存在上述情況，則不能按照常規方式制定減重運動計劃，需選擇一些適合自身健康狀況的運動方式，避免發生意外或損傷。有條件的可以在專業機構進行體適能測試，評估自己的心肺耐力及身體情況，選擇適合的運動。糖尿病、高血壓、冠心病等心腦血管疾病以及慢阻肺、哮喘、腫瘤等慢性病患者則需由專業醫生指導進行體重控制的相關運動。

有氧抗阻拉伸結合更有效

大體重不選高關節負荷運動

“有氧運動+抗阻運動+柔韌性拉伸訓練相結合是最為安全有效的運動減重方式。”李春君說。想要通過運動燃燒脂肪，有氧運動必不可少，推薦每天30至60分鐘中等強度的有氧運動，每周5至7天。運動強度主要依據運動時的心率來評估，中等運動強度應達到的心率區間=(220-年齡)×0.6~0.8。如40歲的人中等強度運動=(220-40)×(0.6~0.8)，運動心率達到108~144次/分鐘或在運動中達到“能說話不能唱歌”的狀態即可。常用的有氧運動鍛煉方式有快走、游泳、騎單車、有氧操(無蹦跳)、橢圓機等。由于大體重對關節壓力較大，不要選擇關節負荷大的運動，如跳繩、上下樓梯、對抗性強的球類運動、跑步、蹦跳、動作多的操類運動等。

“隨著體重下降，肌肉難免會發生流失，而肌肉流失是身體基礎代謝率降低的原因，也是減肥后容易反彈的主要影響因素。抗阻運動可以有效對抗肌肉流失甚至增加肌肉量。”李春君說。他建議每天鍛煉一個部位，每個動作10至15個為一組，每次2至3組，每個部位鍛煉后需要間隔48小時再鍛煉。常用的抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶練習、靠墻慢蹲、立位推墻、平板支撐等。如靠墻慢蹲對增加腿部肌肉效果顯著、立位推墻可以增加核心肌肉群的力量。

柔韌性訓練可增強身體的協調性和平衡力，運動前后應進行至少10分鐘的拉伸運動，避免運動損傷和肌肉的乳酸堆積，長久堅持可避免年老時意外跌倒，而且還可增加運動后脂肪代謝的速率。

減肥不僅減重更要減脂

空腹大量出汗不能快速減肥

“這里重點提醒的是，不是運動時間越長消耗脂肪就越多，超過1小時的有氧運動燃燒脂肪的速率不僅大打折扣，還會導致運動損傷和疲勞，運動積極性下降，得不償失。另外，在運動減重過程中還有一些誤區需要大家特別注意。”李春君說。

一是不少減肥人士誤認為出汗就是消耗脂肪。運動減肥在減重的同時更重要的是減脂，將身體的體脂率降至健康水準才是減肥的最佳效果。體重指數BMI=體重(kg)/身高2(m)，18至24之間為正常;體脂率(BFR)=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)。而運動出大汗不等于消耗脂肪。運動出大汗后體重確實減少，但減少的不是脂肪，僅僅是身體的水分，正常喝水后體重就回來了。一次性出汗量過大易造成水電解質紊亂，運動出汗后需及時補充水分。對于缺乏運動基礎的人，運動量要循序漸進，急于求成既不利于堅持還會造成損傷。人的機體存在能量補償的調節平衡，高強度運動量會導致基礎代謝率下降，中低強度的逐漸減重對基礎代謝率影響很小，減重不易反彈。另外，過量運動還可能引起橫紋肌溶解，甚或有些人導致了肝腎損傷。所以，快速減肥不但騙人，而且害人。

二是有些人認為空腹運動比餐后運動減重更快，這是沒有科學依據的。超過5小時未進食時，運動供能一方面來源于肌肉中糖原，另一方面會消耗脂肪，所以空腹運動時身體會消耗更多的脂肪。但短期內利用脂肪耗能并不等于減脂，飯后隨著能量的攝入和胰島素分泌，脂肪又儲備起來了。因此，減脂不在于空腹運動還是餐后運動，要想真正減少脂肪，關鍵是一段時間內熱量的攝入低于消耗。相反，空腹運動具有一定危險。空腹運動增加疲勞感和血液黏稠度，老年人容易導致心腦血管疾患。對于糖尿病患者來說，空腹運動使低血糖風險顯著增加。李春君建議早晨運動前適量喝熱水配合一些蛋白質食物，不僅能避免空腹運動的危害，還會增加脂肪消耗促進減重。

讓運動成為生活習慣

吃動平衡持久減重不反彈

“肥胖人群通過運動減重要想獲得長久持續的效果，還要做到讓運動成為習慣、吃動平衡和不斷調整運動計劃。”李春君說。

運動習慣的養成需要讓運動成為常態化生活方式的一部分，比如能坐著不躺著，能站著不坐著，能爬樓不乘電梯。生活中工作繁忙或其他原因無法實現用整段時間做運動，完全可以利用碎片時間進行運動，能有10分鐘就運動10分鐘，累計多了效果也同樣不差。如靜坐時可做腹式呼吸、聳肩，仰頸、踮腳、踝泵等運動，抗阻運動也可以安排碎片時間來做。睡覺前可在床上做臀橋、坐姿劃船等運動。運動方式可以選擇自己喜歡的、便于執行的運動。還可尋找同伴一起運動，或在運動時聽音樂也可以增加運動趣味，利于長期堅持。

科學的飲食是運動減重不反彈的重要保證。日常要盡量避免不必要或是不健康的飲食攝入，因為這些都需要大量額外的能量消耗才能不變成脂肪儲存在身上。比如一個圓簡冰淇淋就需要跑步2.63公里才能阻止它變成體內脂肪。游泳1小時消耗的熱量，喝2聽可樂就能完全抵消。

減重運動持續一段時間后，初始設定的運動強度會逐漸適應，慢慢就會變得越來越輕松，當身體最終適應這種強度的鍛煉后，身體的體適能得到提升，繼續實施初始的運動計劃可能就達不到減重效果了。同時，隨著體重的不斷減輕，能做的運動也越來越多，所以在運動減重的過程中，需要進行階段評估，適當改變并提升運動計劃，這樣才能起到穩定的減重效果。