2022年全民營(yíng)養(yǎng)周來(lái)了 主題只有八個(gè)字到底怎么才算吃對(duì)了？

5月13日，2022全民營(yíng)養(yǎng)周暨“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日主場(chǎng)啟動(dòng)會(huì)在京啟動(dòng)。今年的宣傳主題是“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”，“5·20”中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日的宣傳主題是“知營(yíng)養(yǎng)、會(huì)運(yùn)動(dòng)、防肥胖、促健康”。來(lái)自衛(wèi)生、教育、食品、營(yíng)養(yǎng)等領(lǐng)域的專家學(xué)者圍繞主題，以上個(gè)月剛剛公布的《中國(guó)居民膳食指南(2022)》為參考，針對(duì)人們?cè)诮】碉嬍撤矫娴闹R(shí)盲點(diǎn)和誤區(qū)進(jìn)行了釋讀。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣在發(fā)言中表示：“看配料表、看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽尚沒有成為百姓的消費(fèi)習(xí)慣，大家還是看價(jià)格、企業(yè)牌子和生產(chǎn)日期比較多，這必然也會(huì)影響人們的健康選擇，所以今年全民營(yíng)養(yǎng)周的主題選擇了歷來(lái)都沒有的方向，就是‘會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽’。”

國(guó)家衛(wèi)生健康委食品司原副司長(zhǎng)張志強(qiáng)指出在飲食科普中將知識(shí)形象化的重要性：“比如老年人每天要吃拳頭大小的一塊肉，這拳頭大小的一塊肉大概就是二兩肉。這樣講就非常生動(dòng)形象，老百姓易懂、易記，也容易準(zhǔn)確操作。”

在主題報(bào)告環(huán)節(jié)，圍繞“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”，會(huì)議組織了四個(gè)報(bào)告，邀請(qǐng)四位專家從不同角度進(jìn)行了分析。

科學(xué)烹飪、少鹽少油：怎么能把菜做得油鹽不超標(biāo)還好吃?

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授范志紅在報(bào)告中指出，想要吃飯少油，首先要改變烹調(diào)方法。“有人說(shuō)油少了菜不好吃、油多不壞菜，如果你每個(gè)菜都炒，都用很多油，你今天百分之百油會(huì)用到50-60克，很容易超標(biāo)。”范志紅建議，做飯時(shí)要避免油炸，在煎、蒸、煮、拌的時(shí)候都要爭(zhēng)取少放油。炒菜控鹽的同時(shí)，還要注意少喝咸味的湯。“一碗咸味湯就能喝進(jìn)去1克鹽，可以換成小米湯、玉米湯。”

另外，她還建議可以考慮用一些低脂肪、低膽固醇、高纖維的材料來(lái)配合食用。“不要燉純?nèi)猓梢苑乓恍┠⒐健⑾愎健⒚犯刹恕⒑У龋眠@些材料來(lái)降低菜整體的脂肪含量和膽固醇含量，增加多樣化。”炒菜時(shí)也可以用這種方法，她建議雞蛋和豆腐一起炒，豆腐的脂肪少，吸油效果沒有那么強(qiáng)，更容易實(shí)現(xiàn)少油。

在控鹽方面，范志紅表示，不僅要控制鹽，還要控制咸味、鮮味調(diào)味品，因?yàn)樗鼈兒c，純堿、小蘇打也是含鈉的，少鹽并不是要放棄調(diào)味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉等香辛料代替鹽，放香辛料可以增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。

另外，雖然推薦多吃全谷物，但在烹調(diào)時(shí)也需注意，全谷雜豆的種子外面有一層硬種皮包著，質(zhì)地緊密、煮起來(lái)費(fèi)勁，特別硬，很多人覺得消化不了。“我們可以采取幾個(gè)方式，一是提前浸泡至少4小時(shí)，注意把它放在冰箱冷藏室里，沒有變質(zhì)問題。最好用電壓力鍋，如果沒有，可以考慮把這些全谷雜豆先煮一下，大概煮半個(gè)小時(shí)，再把白米放進(jìn)去一起煮。另外，加全谷物時(shí)不要太急，一下子吃純?nèi)任锏娘埧赡芪改c接受不了，可以從1/5開始變成1/4、1/3、1/2，要粗細(xì)搭配，沒有要求大家頓頓都吃全谷雜糧。”

知食善食、合理搭配：怎么才能真正做到“會(huì)選食物”?

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)所研究員劉愛玲表示，應(yīng)該多吃營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，比如人們常說(shuō)的新鮮蔬菜水果、肉類、全谷物、奶類等等，含有的礦物質(zhì)、膳食纖維、維生素比較高，但含有的脂肪、糖和能量是相對(duì)低的，適當(dāng)增加這些食物的攝入，可以預(yù)防二型糖尿病、腫瘤、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

她還介紹了食物選擇的五個(gè)原則：第一是多選新鮮天然的食物;第二是選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物;第三是首選當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，就是我們當(dāng)?shù)禺a(chǎn)什么，我們就多選擇一點(diǎn);第四是要利用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽、食品標(biāo)簽來(lái)選擇預(yù)包裝食品;第五是選購(gòu)食物時(shí)要考慮成本、物美價(jià)廉，不過量選購(gòu)。

會(huì)看標(biāo)簽、預(yù)防慢病：食品標(biāo)簽到底該看什么?

國(guó)家食物安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心副主任樊永祥建議大家一看產(chǎn)品名稱、二看產(chǎn)品配料表、三看營(yíng)養(yǎng)成分。產(chǎn)品名稱較為直觀，但在看配料表時(shí)，則需要注意，建議消費(fèi)者記住最重要的一個(gè)原則：應(yīng)該按照加入量遞減的順序排列，配料表排在前面幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品的主要原料。比如復(fù)合果汁飲料第一個(gè)主要原料是水;它還加入了能夠增加產(chǎn)品甜味的物質(zhì)，比如果葡糖漿、白砂糖;作為產(chǎn)品主要特色或者風(fēng)味，它使用了青檸汁、濃縮蘋果汁、濃縮檸檬汁;為了保證貨架期、保障口味，還使用了果膠、阿拉伯膠、檸檬酸、蘋果酸等食品添加劑。通過配料表我們可以清晰理解這個(gè)產(chǎn)品的原料組成。

在國(guó)家強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)中，規(guī)定了食品標(biāo)簽必須要標(biāo)示“1+4”，也就是：能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，還要看在每一份食品中它的營(yíng)養(yǎng)成分具體含量是多少，比如每一份40克的薯片，能夠給消費(fèi)者提供的能量是870多千焦，能夠提供蛋白質(zhì)2.3克，提供脂肪13.3克。

但是，消費(fèi)者僅僅知道這些數(shù)字還不足以弄清不同物質(zhì)的含量對(duì)于我們來(lái)講具有什么樣的意義。對(duì)此，他舉例表示：“應(yīng)該看一袋薯片可以提供我每天日常生活所需的營(yíng)養(yǎng)素含量所占的比例，比如說(shuō)這份薯片每天可以給我提供我所需要的4%的蛋白質(zhì)，我認(rèn)為這個(gè)應(yīng)該還是很少的，但提供的脂肪能夠達(dá)到22%，所以就足以讓我警示，吃完這袋薯片以后脂肪攝入量對(duì)我而言已經(jīng)足夠高了，晚飯就要考慮少吃脂肪高的菜。”

會(huì)吃會(huì)動(dòng)、遠(yuǎn)離肥胖：青少年的營(yíng)養(yǎng)狀況有哪些值得警惕?

中國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)與健康促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)與評(píng)估分委會(huì)副主任委員于冬梅在報(bào)告中指出，當(dāng)前中國(guó)6-17歲兒童青少年的膳食現(xiàn)狀表現(xiàn)出以下問題值得注意：

1.青少年膳食質(zhì)量在改善，但蔬菜水果、蛋類、奶類和豆類攝入量還需提高;

2.青少年人群中，烹調(diào)油和烹調(diào)鹽攝入高過推薦量的現(xiàn)象值得關(guān)注;

3.兒童青少年能量的供給基本充足，部分微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏需要重視;

4.兒童青少年的超重肥胖趨勢(shì)呈現(xiàn)增長(zhǎng)態(tài)勢(shì)。

5.兒童青少年中還存在飲水不足、飲料消費(fèi)較多，身體活動(dòng)不足和屏幕使用時(shí)間較長(zhǎng)。(文/本報(bào)記者雷若彤)