“氛圍感”睡眠：你的失眠自救指南-當(dāng)前視訊

“每天晚上讓自己入睡都像上戰(zhàn)場一樣，身心俱疲”“剛開始上班特別不適應(yīng)，整晚整晚睡不著”“和同齡人對比產(chǎn)生的壓力，讓我備感焦慮”“放下手機(jī)，吃一片褪黑素，一直躺到早上7點多也沒能入睡”……打開各大社交平臺，一夜好眠好像成為越來越多年輕人的“奢侈品”。今年的3月21日是第二十二個世界睡眠日，主題是“良好睡眠，健康之源”。而在快節(jié)奏的時代，如何沾床就睡，保持健康作息，已經(jīng)和增發(fā)、減肥一起被列入當(dāng)代年輕人最關(guān)心的三個問題。

(資料圖片僅供參考)

接納失眠，才能與它和解

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院心理測查中心主任孟繁強(qiáng)告訴筆者，他在臨床工作中觀察到，除了主動性熬夜，更多年輕人容易因為心理壓力、情緒問題出現(xiàn)睡眠障礙。“失眠常常會導(dǎo)致有此問題者白天比較困倦、疲勞、注意力不集中、記憶減退，也容易出現(xiàn)易怒、焦慮甚至抑郁的情緒，從而給生活工作帶來比較大的影響。”

00后在讀大學(xué)生孫嘉琪最近因保研、考研等學(xué)業(yè)壓力陷入失眠焦慮的惡性循環(huán)中。“一閉眼就是這些事情，越想越焦慮，越想越清醒。”這樣的狀態(tài)持續(xù)一段時間后，孫嘉琪有了睡眠恐懼，每天很怕到晚上——在室友睡著后均勻的呼吸聲中，自己又將輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

“這種擔(dān)心和焦慮會讓人很難達(dá)到一個比較平靜的入睡狀態(tài)，同時加重失眠的惡性循環(huán)，讓人一天比一天睡得差。”孟繁強(qiáng)說，“很多時候是由于過度的擔(dān)心，比如‘我覺得今天睡不好，明天的工作一定會很糟糕’，這樣的想法反而會加重睡前的焦慮。”適當(dāng)接納偶爾出現(xiàn)失眠的自己，平和心態(tài)，是與失眠和解的第一步。

藥物治療絕不是第一選擇

不少人在失眠時會自行服用褪黑素、安眠藥等緩解，而選擇去醫(yī)院尋求專業(yè)幫助的人卻較少。近年來，褪黑素成了年輕人的“常備藥”。有數(shù)據(jù)顯示，褪黑素的市場規(guī)模自2015年起快速增長，到2022年已達(dá)5.43億元，同比2019年增長10.1%。

工作了兩年的周維然初入職場時因為環(huán)境變化等原因?qū)е伦飨⒒靵y，經(jīng)常很累卻睡不著，又覺得因為失眠去就醫(yī)有些小題大做，于是在瀏覽社交媒體平臺相關(guān)分享帖后，開始在睡前一小時服用褪黑素。“感覺吃褪黑素確實容易困得早，但吃了之后經(jīng)常隔一到兩個小時就會醒一次，總覺得到時間該起床了。”周維然提到，由于找不到別的有效方法能讓自己快速入睡，只能一直吃褪黑素。

“藥物永遠(yuǎn)都不是失眠患者的第一選擇。”孟繁強(qiáng)表示，褪黑素從本質(zhì)上來講是一種保健品，并不是安眠類藥物，也不能替代傳統(tǒng)藥物治療失眠，更適合一些倒班、倒時差的人。而對于入睡困難、睡眠質(zhì)量差的患者而言，長期效果并不理想，同時可能導(dǎo)致一些不良反應(yīng)，比如長期大劑量服用褪黑素，會產(chǎn)生經(jīng)常性頭疼、眩暈。“目前，國內(nèi)所有權(quán)威的睡眠障礙診治指南，也都沒有推薦褪黑素治療失眠，所以建議大家不要盲目服用。”孟繁強(qiáng)說。

安眠藥雖然可以輔助患者盡早入眠，但作為一種可以抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)的藥物，服用藥量越大，對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的抑制也越強(qiáng)，錯誤服用可能導(dǎo)致患者昏睡、呼吸麻痹，嚴(yán)重時甚至?xí)?dǎo)致死亡。因此，患者在很難把握安眠藥的服用劑量和方法時，應(yīng)該先明確失眠的觸發(fā)因素，通過調(diào)整作息、放松心態(tài)，或是在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇某些物理或藥物治療方式來緩解失眠。找準(zhǔn)原因，對癥下藥，才是應(yīng)對失眠的“科學(xué)密碼”。

將床上的壓力轉(zhuǎn)移至床下

不少“陽康”的人頻頻出現(xiàn)睡眠問題，除了受病毒侵襲，身體機(jī)能未完全恢復(fù)外，孟繁強(qiáng)觀察到部分患者陷入了一種群體性焦慮——身邊人都說“陽康”后睡眠質(zhì)量變差，自己也產(chǎn)生了預(yù)期焦慮，自然不利于睡得踏實。那么究竟如何才能睡個好覺？

孟繁強(qiáng)建議，首先要保持良好的睡眠習(xí)慣，調(diào)整作息，在一個時期內(nèi)保證規(guī)律的睡眠和起床時間，非必要不頻繁熬夜。其次是堅持鍛煉，例如慢跑、散步、打球等，在增加睡眠動力的同時調(diào)節(jié)情緒。但要注意在白天或睡前3小時前運動，才會對睡眠有益。此外，規(guī)律的三餐、合理的膳食也非常重要。睡前不過饑或者過飽，睡前七八個小時內(nèi)盡量不飲酒、咖啡或含咖啡因的飲料。

孟繁強(qiáng)還提到，要改善睡眠環(huán)境，睡前調(diào)節(jié)壓力、放松心情，比如做做瑜伽、看看書、聽聽舒緩的音樂，逐漸讓自己靜下來。

有些人習(xí)慣在夜深人靜時躺在床上思考一些事情，神志反而愈加清醒，這時不妨給自己設(shè)立一個“睡眠緩沖區(qū)”，即留出焦慮的時間。在上床之前，空出一段時間專門思考工作、學(xué)習(xí)上的事情該如何處理并記錄下來，第二天醒來后再根據(jù)前一天的方案處理，將床上的壓力轉(zhuǎn)移到床下。

“其實，睡眠需要一種氛圍感，睡眠環(huán)境需要我們感覺舒適。”最后，孟繁強(qiáng)說，“盡量減少在床上處理工作、學(xué)習(xí)、玩手機(jī)這些跟睡眠無關(guān)的事情，反而能讓我們看到床或者躺在床上時的第一反應(yīng)變成‘我要睡覺’，就像一種條件反射一樣。8小時工作，8小時娛樂，8小時睡眠是生活狀態(tài)的三部分，在生活節(jié)奏日益加快的當(dāng)下，無論比例如何調(diào)整，也不要舍去其中之一。”

（文中失眠者均為化名）

實習(xí)生 吳雨珊 王慧 來源：中國青年報